tiistai 27. toukokuuta 2014

Pyörälenkkejä ja myslipatukoita

Toukokuun kelit ovat olleet suotuisia pyöräilyyn (paitsi juuri tänään). Viimeisen kahden viikon aikana olen pyöräillyt maantiepyörällä 158 kilometriä: kaksi 60 km pyörälenkkiä ja kaksi lyhyempää 15-18 km pyörälenkkiä. Lyhyempiin lenkkeihin yhdistin lajinvaihtoharjoituksen: suoraan pyörän päältä lenkkarit jalkaan ja lyhyelle juoksulenkille. Vaihto lajista toiseen on hyvää treeniä kesän triathlonkisoihin: sille ei mahda mitään, että juoksu ei tunnu hyvältä heti pyöräilyn perään, mutta ainakin oppii henkisesti suhtautumaan siihen, että lyhyen totuttelun jälkeen lähtee taas juoksukin rullaamaan. 

Erään iltalenkin "T2":


Pyörälenkeillä olen yrittänyt parantaa keskivauhtia ja polkemistekniikkaa. Se onkin jossain määrin onnistunut: ensimmäisen 60km lenkin tein keskivauhdilla 21,5km/tunti ja toisen 27,5 - tosin ekalla lenkillä pysähdyin pari kertaa ottamaan valokuvan ja viestittämään kotiin.


Ensimmäisen alle 20km lenkin tein keskivauhdilla 21,8 ja seuraavan 26,1. Näillä lyhyillä lenkeillä olisi varmaan mahdollista päästä yli kolmenkympin keskivauhtiin, kun vain tosissaan yrittäisi! Myös optimaalisen ajoasennon löytäminen tarvitsee vielä hienosäätöä, pitäisikö satulan olla sittenkin hieman lähempänä ohjaustankoa, onko käsivarsissa oikea kulma, entä käytänkö liikaa etureisiä vai takareisiä polkiessa, jne... Loputonta opiskelua tämäkin laji! :)



Sitten keittiöön, jossa kokeilu ja kokkailu on yleensä hyvin palkitsevaa: tein energiaevääksi itse myslipatukoita. Helpoimman kautta, eli pohjana käytin valmista myslisekoitusta, jossa oli jo mukavasti kuivattuja hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä. Sekaan omenamehua, hunajaa ja maapähkinävoita. En mitannut aineksia tarkkaan vaan tein ihan "näppituntumalla": ensin myslin joukkoon niin paljon mehua että se kostui, sitten varovasti lämmitetty hunaja-maapähkinävoiseos joukkoon tuomaan taikinaan tahmeutta ja makua. Sitten energiapommitaikina paksuna levynä leivinpaperin päälle ja uuniin (200 astetta 20min). 

Njam... Taikina menossa ensipaistoon uuniin:


Kun taikina on puoliksi paistunut, se leikataan palasiksi, käännetään ja laitetaan väljemmin leivinpaperin päälle paistumaan patukoina. Toinen paisto 150 astetta ja 15min.


Ja valmiita: 


Pakkasin patukat folioon ja pidän jääkaapissa valmiina lähtöön. Ovat muuten tolkuttoman paljon parempia ja luonnollisen makuisia verrattuna ostopatukoihin! Lisäaineettomia vieläpä :) 

Resepti oli mukailtu täältä: 

Ensi kerralla kokeilen mukaan paahdettuja maapähkinöitä. Ja hintatietoa: näiden 24 myslipatukan raaka-aineet maksoivat noin 6e.

Viikonloppuna pääsi taas järveen uimaan, ja lauantaina vesi oli niin lämmintä, että märkäpuvulla tuli kuuma! Teimme taas muutamia lyhyitä pyrähdyksiä rannasta järvenselälle ja takaisin. Nyt on vielä viikko aikaa totutella avoveteen ja kaikkiin muihinkin lajen kommervenkkeihin: kesän ensimmäinen kisani on Vantaa triathlonin perusmatka 7.6.! Vähän jännittää jo! 


Hyviä treenejä!
Katja H-K

sunnuntai 11. toukokuuta 2014

Juhlahumua, antibioottikuureja ja treenejä!

On taas kulunut hetki, kun viimeksi ehdin koneelle kirjoittelemaan. Tavoitteena on säännöllistää kirjoitustahtia. Aiheita ja ideoita kyllä riittää, mutta elämä on melkoisen hektistä ja nyt ei ole ollut aikaa kertakaikkisesti kirjoittaa yhtään enempää.

Sairastuvalla sattuu ja tapahtuu:
Koko talvi sujui ilman suurempia sairasteluita. Pienet apinatkin pysyivät ihmeen terveinä koko talven, mutta kun kevät koitti ja lumi suli alkoi meidän perheen sairastelut ihan toden teolla. Ensimmäiseksi tuli angiina. Päiväkodilla oli oikein epidemiana angiinaa, meidän perheestä me tytöt sairastettiin tuo tauti, koko perhe söi kuurit. Minulla ekaa angiinaa seurasi toinen heti perään. Sitten pienin mies sairastui pahemman kerran. Imusolmukkeet turposivat niin, että jouduttiin lääkäriin päivystysaikaan. Sillä tiellä edelleenkin! Poika sai antibiootit, tarkkaa diagnoosia ei siinä vaiheessa ultrien ja verikokeiden yms jälkeen kuitenkaan ei pystytty tekemään. Sitten nousi korkea kuume kesken kuurin. Tuli kauhea yskä. Onneksi mummo tuli auttamaan lapsen hoidossa. Kuuri loppui eikä paranemista siis tullut. Kunnes päästiin sairaalan lastenpolille ohi jonojen ylimääräisenä välikontrolliin ja saatiin kolmas ab-kuuri, tällä kertaa poskiontelotulehdukseen ja sen lisäksi infektioastmaan astmalääkkeet. Nyt näyttäisi jo helpottavan! Sitten sairastuvalla (=sykestue norjaksi) on lisäksi isosisko ollut viime viikon kotona kuumeessa, yskässä ja kurjassa kunnossa. Kyösti oli menossa HCR:iin, mutta joutui kääntämään autonsa nokan kotia kohti Lohjalta, kuume nousi yhtä äkkiä ja pötsi sekaisin, herran omia sanoja lainaten. Ja illalla sairastui esikoinenkin. Ja hänellä olisi viikon päästä Kuopiossa Red Bull rinnejuoksukisa. Minä olen tällä erää ainut terve tyyppi. Kop Kop, en halua sairastua nyt tässäKÄÄN kohtaa! Laskin eilen, että lääkkeisiin, lääkärikuluihin ja muuhun on mennyt nyt usea sata euroa rahaa viimeisen kuukauden aikana. Sekin vielä! Kallista sairastaa. Ja tylsää!
Olin viikon sairaslomalla ja luin tämän tosi mielenkiintoisen kirjan Guns´n Rosesin Slashin elämänkerran. Suosittelen!

Näillä mennään yhden potilaan kohdalla! Ja äidille korvakuulokkeet, musiikin maailmaan on kiva mennä hetkeksi fiilistelemään tätä upeaa elämää!


Yllätysbileet Kyöstille:
Viime vuonna päätin, että järjestän yllätys 40 v juhlat Kyöstille (juhlat olivat samalla myös omat 40 v juhlani), jotta saadaan kavereille kunnon bileet järjestettyä. Hoidin järjestelyjä vaivihkaa herran selän takana. Oli mulla apulaisiakin :) Teetin mahtavat kutsukortitkin uudella ystävälläni Päivillä, joka opiskelee ja pian valmistuukin graafiseksi suunnittelijaksi. Kutsuissa oli Top Secret osio, ilmoittautumiset ohjattiin mahtavalle ystävälleni Marjolle. Kaikki suunniteltiin niin tarkkaan, että Kyösti oli melkoisen yllättynyt tullessaan kotiin  viikko sitten lauantaina (tuona lauantaiaamuna sain sydämentykytyksiä, kun pienelle nousi korkea kuume, keskimmäinen yski keuhkonsa pihalle ja piti saada kaikki valmiiksi ja lapset mummon kanssa mökkeilemään) , kun vaimo oli ovella vastassa täydessä tällingissä ja talo oli koristeltu ja täynnä ystäviä lapsuudesta ja nykyisyydestä. Juhlat saattoi alkaa ja voi miten mahtavat bileet ne olivatkin! Silloin ei mietitty treenejä eikä dieettejä. Tarjolla oli finger foodeja Annen ohjeilla sekä drinkkibaari. Mainio Marjo ja miehensä Mikko olivat ohjelmavastaavia. Marjo oli kirjoittanut meille rapin! Se oli ihan mahtava! Lisäksi oli Tuttu Juttua, karaokea kunnon äänentoistoin! Tanssia, juttua, naurua. Kunnon menoa. Teemana oli musta... joka oli myös pukeutumistoiveena. 1920 lukuun viitattiin myöskin kutsussa. Ja upeita vieraita meillä olikin, kauniita asuja ja kampauksia, herroilla hattuja :)


Kyösti sai myös luvan vaihtaa juhlavermeisiin tullessaan lauantaina kotiin siskonsa luota lapsen hoidosta ;) Lievää huijausta yhtä kaikki, mutta täydestä meni ja kertakaikkisen mahtavasti juhlakalu suhtautui yllätykseen! Taustalla mainio ystävämme!

Ranskalainen suklaatorttu mansikoilla!

Juhlaaaa!

MAHTAVA MC MAMA :)

Ekaterina Juhlatällingissä

KatjaHK juhlavieraana :)


Juhlista on pikku hiljaa selvitty. Täytyy sanoa, että niistä jäi mielettömän hyvä mieli pitkäksi aikaa! Voisi alkaa kehitellä jotain vuosittaista bilesysteemiä kavereiden kanssa. Nimittäin ihan liian vähän on aikuisten omia juhlia, lasten kekkereitä on jatkuvasti, mutta rentouttavaa oli kyllä juhlia ihan aikuisten kesken.

Ja sitten niitä treenejä! (eikös tämä ikäänkuin treeniblogi ollut ;)
Kovasti on tullut treenattua, se täytyy sanoa.  Keräsin vähän tämän viikon treenejä ja ajattelin aloittaa viikoittaisen postauksen liittyen viikon treeneihin.
ma     Sali (jalkatreeni) + rullilla pyöräilyä 30 min + vatsat 15 min
ti       Pyöräily rullilla 40 min
ke     Sali (rintatreeni) + pyöräilyä rullilla 30 min + vatsat 15 min
to      Sali (hauis, ojentajat) + pyöräilyä rullilla 20 min
pe     Sali  (olkapäät, hauis) + pyöräilyä rullilla 40 min.
la      Sali (vatsat) + pyöräilyä rullilla 40 min.
Su     Lepo

Selkätreeni (taisi olla edellisenä sunnuntaina)
*ylätaljassa veto rinnalle (50 kg, 55 kg, 60 kg, 55 kg, 50 kg x8)
*Vipuvarsikoneessa yhden käden soutu 35 kg/käsi x8x2, 40kg /käsi x8x1
*ylätaljassa veto suorin käsin "hiihtoliike" 40kg, 50 kg, 55 kg x12
*yhden käden soutu käsipainolla 20 kg x8-10x 3
*selän ojennus 12 x3

Rintatreeni:
*penkkipunnerrus 40 kg x10 x1, 55 kg x10x2
*ristikkäistalja -en muista painoja-
*vinopenkki 20 kg x8x3
*peck deck
*punnerruksia

Hauis:
*Pyramidi harjoitus taljassa (makaan penkillä selällään pää kohti pakkaa, tanko tulee kohti otsaa, kädet n. 90 asteen kulmassa) En muista painoja. Toistoja 10 jokaisella kilomäärällä!
*yhden käden hauis alataljassa
*Hauiskääntö käsipainoilla 17,5 kg x8x2, 15 kg x8x2

Ojentajat:
*ojentajaliike taljassa 70 kg x12x3
*ojentajat taljassa käsi kerrallaan

Olkapäät:
*olkapäät vipuvarsikoneessa 20 kg /käsi x6x3
*vinopenkillä sivuttain "makoilu" siitä käsipainon nosto 8 kg x8x3 kummallekin kädelle(tappoliike!!)
*käsipainoilla vipunosto, en muista painoja
*lisäksi väsytykset vipuvarsikoneen jälkeen käsipainoilla

Jalkatreeni:
*jalkaprässi 140 kg /jalka x8x3 kummallekin jalalle
*pohkeet prässissä 140 kg
*yhden jalan kyykyt, toinen jalka penkin päällä, omalla painolla
*koukistus (40 kg) hitaat liikkeet= reipas koukistus, hidas nosto
*ojennus (30 kg) hitaat liikkeet =reipas nosto, hidas koukistus
*takaliston nosto 20 kg:n paino vatsan päällä, toinen jalka ilmassa (pakarat!)

Jotain tällaista. Saattaa olla jotain unohduksissa. Ruokailuissa mättää. Kuitenkin koko ajan tulee muutosta. Nyt huomaan, että kainalosta alkaa pyöreys häviämää. Jalat ovat melko kivassa kuosissa. Vatsa on edelleen iso. Ja pysyy takuulla isolla niin pitkään, kun ahdan hiilareita itseeni ylimääräisenä herkkuna. Se on siis seuraavana ohjelmassa!


Juhlien jälkeen melko väsynyt työviikon aloittaja. Mutta hiton onnellinen!

Näitä ilmoja ja aikoja odotellen, kun aurinko paistaa ja porukka on terveenä. Ihmeperhe! Aktiivinen perhe! Sporttailevat lapset!

Respectiä tälle neidille, joka ei anna koskaan periksi, jos päättää oppia jotain. Vanha temppu tämäkin jo, mutta hieno silti. Miten olisi yksipyöräisellä ajo? Tämä tyttö sen taidon muuten osaa, menee kouluunkin sillä halutessaan jyrkät ylämäet ja alamäet samoiten. 




                                                                    Ekaterina

tiistai 6. toukokuuta 2014

Kokeiluja: vihermehut, pyörän matkamittari ja 30-20-10 -treeni

Innostuin kokeilemaan itsetehtyjä vihannesmehuja. Aiemmin luulin että niitä varten tarvittaisiin kasvisten mehustamiseen suunniteltu juicer-kone, mutta jostain blogista bongasin ohjeen, että vihannesmehuja voi tehdä blenderillä kun vaan lisää vettä ja siivilöi kiinteän aineksen pois. Erilaisia smoothieita (hedelmä- ja marjapohjaisia) olen tehnyt ennenkin, mutta nämä vihannesmehut ovat kiinnostavia myös. Niinpä tyhjensin jääkaapin ja hedelmäkorin raikkaista ja kirkkaista kasviksista, tällaista siitä sitten tuli: 


Inkivääriä, porkkanaa ja verigreippiä paloiteltuna blenderiin, vähän vettä sekaan ja pyörimään. Ensimaistelun jälkeen lisäsin vielä pienen omenan ja yhden porkkanan. Siivilän kautta mehu lasiin ja maistelemaan - erittäin virkistävä juoma! Näitähän kutsutaan vihermehuiksi, vaikka väri olisi miten kirkas oranssi :)


Toinen viimeaikainen testailun kohde on ollut pyörän matkamittari. Mittaan matkaa ja vauhtia yleensä Runkeeperillä, mutta kaipasin myös mittaria joka olisi helppolukuinen pyöräillessä ja näyttäisi kilometrivauhdin, matkan ja lenkin pituuden. Kokeiluun lähti seitsemän euron pyörämatkamittari. Mittari oli suht helppo asentaa: pyörän etuhaarukkaan kiinnitetään sensori ja magneetti tulee kiinni pinnaan. Sensorin ja mittarin välillä kulkee johto - ei kovin nättiä, mutta kyllä sen kanssa pystyy elämään. 

Matkamittariin asetetaan pyörän renkaan tuumakoko - matkan ja vauhdin mittaus perustuu siis renkaan kokoon ja pyörimisvauhtiin. Testilenkillä tuijottelin kilometrivauhtia - oli hyvin motivoivaa nähdä vauhtinsa muutokset samantien. Matka ja vauhti täsmäsivät Runkeeperin mittaamiin, joten ainakin suuntaa-antavan  treeniseuralaisen siitä saa. 



Juoksukoulun anti on ollut mahtavaa. Nyt on takana kolmet yhteiset treenit kokeneen liikunnanopettajan ja juoksuvalmentajan johdolla. Kurssijoukkueemme on sekalainen, mutta treenit on suunniteltu niin että pystymme tekemään ne yhdessä, esim. intervallisarjoja urheilukentän juoksuradalla. Kaikki voivat edetä omaa vauhtiaan, nopeammat ehtivät useampia kierroksia ja hitaammat kipittävät sen minkä ehtivät! Yhdessä juokseminen on todella motivoivaa ja tehokasta. Juoksukoulun treenit ovat täyttä tekemistä tunnin ajan, joten viikon muut treenit ovat olleet vastapainoa niille. Erilaisia palauttavia ja lyhyitä haastavia treenejä, esim. pitkä rauhallinen lenkki, parin kilometrin uinti, kuntosali, lyhyt lenkki, jne. 

Lyhyille lenkeille olen ottanut ohjelmaan 30-20-10 -treenin, josta luin tuoreesta KuntoPlussasta. Treenin ideana on haastaa keho kovavauhtiseen treeniin hetkeksi (10 sekunniksi) ja palautella 30sek hölkäten ja 20sek juosten. Lyhyt osuus vedetään siis täysillä. Lenkin alkuun tehdään 5-15 min lämmittely treenikerrasta riippuen ja sen jälkeen aloitetaan intervallisarjat esim. 3x5 minuutin jaksoissa. Välissä on pieni palauttelu. Tehokasta ja nopeaa!

Juoksurata tulee tutuksi :)



Keskivartalotreenin laiminlöin hetkeksi (en "ehtinyt" kun en "kerennyt" salille - olisihan sen voinut tehdä kotonakin milloin vain) ja huomasin heti uintiasennon kannattelemisen olevan työläämpää. Keskivartalon lihasten kunto vaikuttaa myös juoksuasentoon, mutta sitä ei huomaa aivan yhtä nopeasti. Piti siis heti ryhtyä toimenpiteisiin eli vartin - puolentunnin core-sessioihin. Jatkossa aion hyödyntää lounastunnin treenimahdollisuuden kerran viikossa, sillä saa juuri pidettyä itsensä kasassa muiden treenien ohella :) 



Hyviä treenejä kaikille!
Katja H-K