sunnuntai 30. maaliskuuta 2014

Keväinen sunnuntailenkki

Olipa hieno kevätsunnuntai tänään! Päivän aloitti aamulenkki kaverin kanssa, juostiin 11,5 kilometriä lähinnä metsäteitä. Matkalla bongailtiin kevään merkkejä: jänis loikkimassa pellolla, telkkä uimassa Billnäsin padon yläpuolella, hevosia laiduntamassa ja lampaatkin olivat päässeet ulos. 


Meilläpäin on paljon luksusta: raikas ilma ja luonnon läheisyys. Tuo lenkki mentiin pääasiassa metsän keskellä ja pehmeällä pohjalla. Keskivauhti oli 6:40 eli juuri sitä mun suosikkimatkavauhtia. Menoa jarrutti välillä lampaiden rapsutus, välillä jäinen tie... :)

Loppupäivä meni ulkopuuhissa pihalla: huollettiin pyörät ajokuntoon, kannettiin kesäkalusteita pihalle, koottiin trampoliini, vein pulkan varastoon (sitä tuskin tarvitaan enää... ;)) Tämä oli ensimmäinen viikonloppu kun ulkona tarkeni ja viihtyi melkein koko päivän. Talven jälkeen on myös ihanaa nähdä värikkäitä kevätkukkia, tässä mun kukkapenkin piristysruiskeet :)



Elämänrytmi muuttuu heti jotenkin virkeämmäksi kun luontokin herää. Aamuherätykset kuudelta ei tunnu missään ja viikonloppunakin nousee ihan mielellään seitsemän tienoilla että pääsee tekemään kaikkea hauskaa! Ihan vielä en lähtenyt maantiepyörällä lenkille, odotan vielä hetken että kaikki katuhiekka on lakaistu pois..  Mulla on pieni kammo irtohiekkaa kohtaan, kun olen lapsena kaatunut pari kertaa pahasti asfaltilla jossa on hiekoitushiekkaa. Mutta varmaan jo tällä viikolla! Voi sitä vapauden tunnetta ja vauhdin huumaa, kun pääsee nopean pyörän selkään maantielle! :)

lauantai 29. maaliskuuta 2014

Go expo -messuilua parin viikon takaa

Käytiin ex tempore -reissulla Go Expo messuilla Kyöstin ja pienten kanssa. Messuilla oli jos kaikkea, mutta pintaraapaisuna kurkattiin lähinnä lasten paikat ja jotain yksittäisiä kojuja. Tuntuu, että messuilla on aina aikalailla samat edustajat samoine tuotteineen. Nyt oli tosi kivaa, että lapsille oli tehty "olympialaiset", messualueella sai kokeilla erilaisia lajeja koripallosta golfiin ja hyppykeppeilystä maastopyöräilyyn. Meidän tyttö kävi hakemassa rispektiä yksipyöräisellä ajosta ja moni jannu siellä kateellisena katseli, kun tyttö ajeli "kuin vanha tekijä" ja sitä hän toki onkin. Neiti nimittäin painelee koulumatkoja (= 3 km ylä- ja alamäkineen) sirkuspyörällään. Pikkuveli ei vielä yksipyöräisellä ajele, mutta olipas hauskaa, kun paikalle oli rakennettu Just Ride -rata, jossa pystyi harjoittelemaan BMX pyörällä ajamista. Radalla oli äidille muutakin katsottavaa kuin pelkästään omat kullannuput, sillä Peltsihän se ilmestyi radalle kokeilemaan taitojaan :) Ja jotta nolo äiti- faktori saatiin jälleen kerran täytetyksi niin pitihän alekirjoittaneen huhuilla "peltssiiii". Ei siinä mithän, kuvat otettiin ja ak käski viiä Inarhin terkkuja. Peltsi oli matkalla Hammastunturille, tiiä mitä tekemhän, mutta joka tappauksessa. Lapset olivat ihan ihmeissään, kun äiti vouhotti...kuten alla olevasta kuvasta voipi sopivasti vaikka päätellä :) 

 Jatkettiin harjoituksia ja kokeiltiin pyörätestausaluella potkupyöriä ja sähköpyöriä.

Pikkuveli lähdössä kierrokselle

Jännittää katsojaa ja pyöräilijää, en tiiä kumpaa sitten enempi

Lopuksi käytiin syömässä jätskit. 







Messuista ei oikeastaan jäänyt sen kummosempaa käteen. Perushässäkkää, lakua ja melua. Yritin bongata jotain kivaa treenivaateständiä, mutta ei nyt oikein iskenyt. Lapsille oli suunnattu tosi paljon kaikkea mikä oli kyllä iiiiiso plussa. Enemmänkin olisi voitu kokeilla kaikkea, mutta aikamoisia jonoja oli esim. kiipeilyseinälle. Golf -juttuja oli tosi paljon ja jos minulta kysytään niin aivan liikaa. Kun ei itseä kiinnosta niin ei kiinnosta. Tosin golfin harrastajia lienee tuhottamasti ja heitä vartenhan ne kaikki kojut oli pystytetty ja varmasti olivat tyytyväisiäkin.

Meidän perheen pikkutyypit ovat aika aktiivisia, kuten vanhempansakin. Nuorimmainen harrastaa säbää, keskimmäinen tanssia, akrobatiaa, juoksua.... ja esikoinen on innostunut nyt käymään salilla minun kanssa sekä lisäksi juoksee, pyöräilee ja pelaa korista. Koitetaan pitää lapset aktiivisina, sillä se on ihan paras satsaus heidän tulevaisuuteen. Joskus hirvittää kolmen lapsen treenimaksut + välineet /vuosi, mutta ei auta kuin tinkiä jostain muusta kohtaa.

Iloa viikonloppuun ja hei treeni-intoa!
                                                                  Ekaterina


torstai 27. maaliskuuta 2014

Onnistunut iltalenkki ja juoksukoulun odotusta

Lähdin tavanomaiselle iltalenkille ajatellen että juoksen kuusi-seitsemän kilometriä ja pyrin pitämään vauhdin alle 6min/km. Olen yrittänyt sitä kovasti, mutta silti viime aikaiset lenkkini ovat olleet keskivauhdeitaan 6:20-6:40 tienoilla. Tuollainen hölköttelyvauhti on minulle jotenkin se luontevin vauhti ja jos en kiinnittäisi huomiota siihen, hölköttelisin ihan tyytyväisenä menemään enkä edes yrittäisi olla nopeampi. Tuo on mukava vauhti kun haluaa rentoutua ja ravistella stressin pois.

Kuitenkin, koska tavoitteeni on olla nopeampi myös juoksussa, olen asettanut tavoitteeksi juosta kympin reilusti alle tunnin. Olen tehnyt harjoituksia eri sykealueilla, pitkiä ja lyhyitä, pyöräillen ja juosten. Ehkä parhaita ovat olleet intevallitreenit urheilukentällä, joissa olen juossut yhden kierroksen kovaa ja seuraavan hitaasti, sekä toisaalta pitkät, tasasykkeiset (sisä)pyöräilytreenit. 



Yllättäen tuo peruslenkki vaihtuikin testilenkiksi, kun huomasin että vire oli hyvä ja pysyin ensimmäiset kymmenen minuuttia tavoitevauhdissa. Päätin että nyt kokeilen pysyykö vauhti kymmenen kilometrin ajan ja valitsin reitin sen mukaan: loivasti polveilevaa asfalttitietä, ei liian suuria mäkiä eikä pururadan upottavaa pehmeyttä. Ensimmäisen vartin aikana huomasin puuskuttavani paljon, mutta joko totuin siihen tai sitten hengitys tasaantui lenkin edetessä. Kahdenkymmenen minuutin kuluttua ajattelin että huh, jo 1/3 on takana ja puolen tunnin kohdalla olikin niin hyvä olo, ettei tsemppaamiseen tarvinnut kuin fillistellä sitä miten hyvältä juoksu tuntui. Puolivälin käännöksen jälkeen tulikin reitillä lievää nousua ja se hidastutti hieman vauhtia, mutta pisti myös tsemppaamaan entistä paremmin. Tiesin kympin olevan kohta täynnä ja tähtäsin vain siihen että vauhti pysyisi mahdollisimman hyvänä loppuun saakka eikä maalin jälkeen jäisi harmiteltavaa. 
 
Kympin tullessa täyteen aika oli 58:30, johon olen tässä kohtaa kautta oikein tyytyväinen. Harjoitukset eivät ole menneet hukkaan! Minusta voi tulla nopeampi! Muutama hitaampi lenkki raskaassa kelissä ei ole vielä merkki siitä, etteikö muka vauhti voisi kehittyä.  Sykemittari kertoi myös oman yhteenvetonsa lenkkiin: keskisyke 174 ja maksimi 187. Huh, paloi siinä myös muutama kalori, reilut 700, semmoinen 1/3 päiväkulutuksesta... :)


Lenkin jälkeen oli mahtava olo ja tästä voi taas jatkaa treenejä eteenpäin. Jo tunne siitä että kehitystä tapahtuu kun vain treenaa vaihtelevasti, valaa uskoa siihen ettei treenit mene hukkaan ja aina voi oppia uutta. Parin viikon päästä aloitan juoksukoulun ja odotan siltä tosi paljon! Tekniikkaa, vauhtiharjoituksia, muiden kanssa treenaamista, vinkkejä, hauskanpitoa... :) 

Hyviä lenkkejä kaikille!
Katja H-K

torstai 20. maaliskuuta 2014

Miten urheilutausta vaikuttaa treenaamiseen keski-iässä?

Vol. kaksi, jatkoa tähän postaukseen.

Eilen satuin pitkästä aikaa tv:n äärelle ja katsoin Jutta ja Superdieetit -ohjelmaa. Siinä oli nuori nainen, joka oli kirjoittanut hakemukseensa "treenaavansa kovaa, ja omaavansa treenitaustan sekä jonkinmoisen PT -tutkinnon". Alussa Jutta ja Bull Mentula arvostelivat arvioivat naisen ulkomuotoa sekä tuota kuvailua. He ikäänkuin toivat esille mielipiteensä siitä ettei läskin ulkomuodon omaava voi missään muotoa olla kova treenaaja "koska se ei kieli sitä".

En nyt varsinaisesti ottanut tuosta kipinää, mutta myönnän, että minua ärsytti. Miksi ihmisen kuvailua siitä miten hän treenaa tai mikä hänen treenitaustansa on ei uskota? Ymmärrän joo, että PT:t saavat usein kuulla ihmisten sanovan treenaavansa paljon. Ja usein varmasti onkin niin, mutta pieleen on menty tasan siinä kohtaa, kun on syöksytty ryhmäliikunnan syövereihin, naisten kymppi- moodiin tai heiluteltu kahden kilon painoja viisi vuotta putkeen. .. ja sitten ihmetellään, kun ei se kunto nouse tai läskit häviä.
No, ei vaan niin. Koska treenaaminen on hiukan monimutkaisempaa.
Okei! Asiaan! Minua siis ärsytti se, että naisen ulkomuodon perusteella tehtiin syväanalyysi ihmisen laiskuudesta ja suora yhteys ulkomuotoon.

Jotenkin tunnistin itseni tuosta naisesta. Siitä miten kilpaurheilun lopettamisen jälkeen olen ollut vastaavissa tilanteissa kymmeniä ja kymmeniä kertoja. On epäilty ja ihmetelty, katsottu pitkään.
Voin luetella useita eri tilanteita.

Graavimpia lienee nämä: 

*Olimme tulleet kesälomalla Suomeen, minulla oli 2 viikkoinen vauva. Minulla oli päkiässä kipeä kohta, joka aiheutti kävellessä tuskaa. Menin yksityiselle lääkärille. Lääkäri alkoi ensi töikseen puhumaan kiloista ja siitä miten pitää treenata. Kerroin osaavani kyllä ne asiat urheilutaustani ja kovan treenaamisen takia, mutta jos saisi apua siihen päkiään nyt ja mieluiten vaikka sen kortisonipiikin. Noooh, lääkäri siinä sitten naureskellen jatkoi selittämistä ja minun mollaamista valistamista siitä miten paino vaikuttaa. Kaiken kukkuraksi alkoi sanella minun kuullen "reilusti ylipainoinen". Ja mainitsinko jo, että olin juuri 2 viikkoa aiemmin synnyttänyt ja olin saanut kaiken painon alas, mutta toki olin "höttöinen imettävä äiti-ihminen". Voin sanoa, että pahoitin mieleni, vaikka en sitä näyttänyt. "kun oli tullut niiiin paljon lisäkiloja urheiluelämän jälkeen".

*Joku läheinen on ottanut oikeudekseen kommentoida minua. Olen liian lihava ja miten juuri MINÄ olen lihonut, kun eihän kukaan entisistä kilpasiskoista silleen lihonut! Niih. Tai että "katjahan se tuskin mitään enää urheilee". Tai jos mainitsen, että treenaan niin se sivuutetaan hyvin nopeasti, sillä ei ole merkitystä, koska en HEIDÄN mielestään enää näytä siltä kuin voisin olla suhteellisen hyväkuntoinen ihminen läskeistäni huolimatta. Jne. Jne. Jne.

*"Katjallehan se suklaa maistuu".

*Ja postitse on joskus tullut lähetys ruokavalio-ohjeita ja painonhallintaohjeita "hyvää tarkoittaen".

*Ja ehkä se kaikista kipein juttu: joku oli jopa joskus sanonut isomman porukan kuullen, että "ei se kyllä mitään treenannut, meni vaan mummolaan syömään pullaa".
Se loukkaa minua niin paljon, sillä käytin KAIKEN vapaa-aikani hiihtoon.
Joo, kävin myös mummolassa syömässä pullaa, mutta ei se mummokaan ihan aina leiponut :) 
 
Palaan itsetuntoasioihin varmaan jo seuraavassa postauksessa.

Kilpaurheilutausta vaikuttaa minuun ja treenamiseeni näkyy seuraavasti: 

*Olen erittäin tuloshakuinen, kun pääsen omalle mukavuusalueelleni. Salilla treenit sujuu ja se on erittäin mielekästä. Haastan itseäni koko ajan uusiin liikkeisiin, liikeyhdistelmiin ja painolukemiin. Välillä nolottaa, kun ojentajia tehdessä naapuritaljan isolihaksinen kolli tekee ojentajia samoilla painoilla kuin minä (esim. eilen koko pakalla). Huomasin tyyppien katsovan sivusilmällä tekemistäni. Mutta en voi antaa sen vaikuttaa. Se, että ojentajat ovat vahvat ei tarkoita, että olisin kaikilla osa-alueilla vahvempi kuin ne kaverit siellä. Tai että jaksaisin tehdä jotain toista liikettä ojentajille puolestaan samoilla painoilla kuin he. Hermotukset ovat kuitenkin mulla ojentajaliikkeeseen luontaisesti kohdallaan ja sen vuoksi ei ole ihme mitkä voimat käsivarsissa jyllää.
Nyt huomaan myös talven aikana aerobisen kunnon kasvaneen hyvin ja esim. trainerilla polkeminen on huomattavasti paljon mukavampaa! Ja uskon kyllä haastavani siinäkin itseni eritavalla kuin viime kesänä.
*Olen vaativa itseäni kohtaan. Minua ärsyttää jos en jaksa, osaa tai kykene. Se näkyy helposti kilpailuhenkisyytenä esim. hiihtoladulla. Aivan kuin minun tulisi vielä tässä kohtaa elämää hiihtää täydellisellä tekniikalla tai edes lujaa. Kukaan ei tiedä ja kun näyttää siltä ettei kukaan edes uskoisi meikäläisen kuntoon ja jaksamiseen niin MITÄ VÄLIII? Mutta se on korvien välissä.
Jätän siis hyvin nopeasti Finlandiahiihdot ja sen sellaiset kinkerit välistä, koska ärsyttäisi liikaa hävitä!
*Kunto on helppo saada nousemaan. Lihaskunto on helppo saada kasvamaan. Erittäin! Ei tarvitse montaa kertaa pitkänkään tauon jälkeen käydä salilla, kun huomaa taas olevan ihan hyvässä kunnossa. Otan jälleen esille lihasmuistin ja hermotukset. Ne muistaa, että niillä on tehty joskus hommia. Sen vuoksi se on helpompaa tälleen keski-iässäkin :) Aerobisen kunnon osalta on hiukan enemmän työsarkaa edessä, jos aloittaa aivan pohjalta, mutta sekin nousee kivasti.
*Osaan treenata! Treenaaminen ei ole aina niin yksinkertaista. Jotain suunnitelmallisuutta se kuitenkin vaatii. Ei riitä, että juoksentelee silloin tällöin. No joo, kyllä se kohottaa JUOKSUkuntoa, mutta miten sitten se muu tärkeä? Osaan myös ohjelmoittaa treenejä aerobisen-maksimin välille sopivasti. Eli ettei aina junnaa sitä samaa vauhtia vuodesta toiseen. Parannusta varmasti tulee tutulla lenkkireitillä, mutta ei siinä huimia eroja varmasti saisi, jos ei välillä vetäisi pikkasen kovempaa ja ehkä myös hitusen hiljempaa. Tätä olen muuten koittanut urputtaa myös Kyöstille. Nyt alkaa mennä perille ;)
*Osaan levätä! Tunnistan koska on pakko ottaa välipäivä, vaikka oli suunnitellut treenipäivän. On pakko levätä, jos leposyke huitelee kovastikin korkealla. Mutta osaan myös tunnistaa treeniväsymyksen laiskuudesta. JOskus ei huvita! Mutta nyt olen ottanut aseeksi jonkun musaränkytyksen, joka nostaa fiilikset korkealle. Sitten taas treeni kulkee.
*Tiedän mitä PITÄISI SYÖDÄ, mutta en aina jaksa ajatella. Edelleen syön välillä liian harvoin ja huomaan ettei energiat vaan riitä. Tänään esimerkiksi oli sellainen päivä. Tuli ihan fyysisesti paha olo. Oksetti, huimas. Kun sain tankattua niin olo helpottui. Ei pitäisi päästää itseään koskaan tuollaiseen tilaan.

Kilpaurheilutausta näkyy minussa myös siinä, että minulla on jonkinlainen urheilijaidentiteetti edelleen. Seuraan tosi paljon miten ihmiset treenaa. Mitä treenaavat ihmiset syövät ja missä treenaavaat, mitä heillä on tavoitteena jne. Otan inspiraatiota ja koen kykeneväni edelleen vaikka mihin, jos vain itse haluan.  En siis usko mitenkään pääseväni siitä irti koskaan ja tarvitseeko minun? Jossain vaiheessa esikoisen syntymän jälkeen yritin kovasti muuttaa itseäni pois. Se näkyi esim. anorakkina ja lapasina hiihtolenkillä :D Nyt en kestä katsoa kuvaa nuilta hiihtoretkiltä, joissa olin tuolleesti pukeutuneena. Miksi en voinut olla sporttinen, kuten aidosti olin? Miksi minun piti maastouttaa itseni Norjan tunturiin ja maisemaan paremmin sopivaksi kuin norjalaiset itse? Huoh. En voi käsittää.

Ehkäpä tuossa ne tärkeimmät mitä juuri nyt tuli mieleen.

On suorastaan aliarvioimista, jos joku miettii ettei läski ihminen voi jaksaa/voi olla hyvässä kunnossa/voi olla entinen urheilija/voisi kehittyä/olla hyvä ihminen/selkärangan omaava/monta muuta hyvää avua omaava tyyppi!

Ja hei miten kävi se naisen siellä Fitfarmin superdieetillä? Nainen treenasi niin KOVAA ja intensiivisesti, että PT joutui viimeisten viikkojen aikana treenaamaan itsekin pysyäkseen naisen treenivauhdissa! Nainen oli läskeistään huolimatta kohtuullisen hyvässä kunnossa ja alussa, mutta kunto nousi kovan treenitaustan vaikutuksesta nopeasti! Huvittavinta oli se Jutan hihkuminen ja pomppiminen. Olisi edes syönyt sanansa, mutta ei "kun fitfarm" pelasti tämänkin yksilön. Hienoa se silti on, että nainen sai kipinän! Sitä se nimittäin on usein, kipinän puutetta.

Melkoinen purkaus! Mutta toivottavasti joku sai kiinni siitä mitä tarkoitin.

Ei tämä maailma sillä tavalla pyöri, että ihmetellään voiko         läskillä olla hyvä kunto




                                                                  Ekaterina




maanantai 10. maaliskuuta 2014

Kovaa arkea!

Arki on ollut melkoista lentoa jo useamman viikon. Kovasti kaikenlaista touhua ja tohinaa. Herra Kyösti on ollut poissa pelistä mitä tulee kotihommiin, lasten kuljetuksiin jne. joten allekirjoittanut on ollut täystyöllistetty, etenkin henkisesti. Töissä on ollut rankkaa ja ensimmäistä kertaa olen tuonut työmurheita kotiin asti uuden työn puitteissa. Hiukan lisää valitusta tulee siitä, kun yöunet on menneet sen siliän tien. Leposyke on korkealla aina välillä. Mutta treenannut olen kuitenkin ja syönyt erittäin epäsäännöllisesti ja huonosti.

Viikon treenit olen tehnyt jälleen kerran salilla 4 kertaa. Tarkoitus oli myös käydä sisäpyöräilemässä viikonloppuna uuden pyöräilyohjelman mukaisesti, mutta se jäi karmivan väsymyksen ja pääkivun vuoksi nyt välistä. Mutta tällä viikolla aloittelen sitä vihdoinkin :D

Salitreenit sujuu erittäin hyvin. Voimatasot ovat nousseet koko ajan ja muutosta kropassa tapahtuu myöskin hiljalleen, mutta varmasti. Viimeisen huomio on olkapään kunnon "patti", siis ihana! Sitten polven sivustasta on kadonnut laardia ihan kunnolla.
Ja hei! Mulla on salilla treenikaverikin. Esikoinen 15,5 v sai oman salikortin vuoden vaihteessa ja olemme siitä lähtien käyneet yhdessä treenaamassa. Pojalla on myöskin Jan Verhon suunnittelema ohjelma kasvuikäiselle sopivaksi. Voimaharjoittelua teineille suositellaan nykyään myös Nuori Suomi ohjeistuksissa. Tutkimusten  mukaan nuoret harrastavat ensinnäkin liian vähän liikuntaa, mutta sen lisäksi myös voimaharjoittelun osuus on pienempi kuin aiemmin. Itse aloitin voimaharjoittelun seköä kehon painolla että painoilla tehtynä n. 11 vuotiaana, jos en aiemminkin. Samaa tekee tänä päivänä toki sadat nuoret hiihtäjät, juoksijat ja muut aktiivisesti urheilevat.

Dieetti jatkuu ja toivottavasti saan ruokarytmin tasaisemmaksi! Salitreeneihin olen ottanut lisäksi vähän enemmän keskivartalon liikkeitä. Erilaisia pitoja sekä kiertoja. Pitäisi tehdä niistä ihan erillinen postaus, kun saisi tuon salikaverin innostumaan vaikka kuvaamaan :)

Kevät tulee kohisten. Hiihtokilometrejä on puhdas nolla. Latuja ei meidän hoodeilla tehty lainkaan ja pohjoisen reissu jäi tekemättä. Mutta ihan pian pääsee ulkoiluttamaan kilpuria tuonne asfaltille. 




                                                                   Ekaterina










keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

Välillä oikein hyvä treeniviikko

Edellisen valitusvirren jälkeen nappasin itseäni niskasta kiinni ja päätin tunkea treenit sinne minne treenit kuuluu: osaksi päivärutiineja.

Viime tiistaina heräsin vartin tavallista aiemmin, tein tehokkaan keskivartalotreenin ja pakkasin treenikamppeet mukaan töihin lähtiessä. Lounastunnin vietin työpaikan salilla: lämmittelyn jälkeen ylätalja, askelkyykky, maastaveto, kyykky, vähän venyttelyä ja suihkun kautta takaisin työpöydän ääreen - meillä on muuten nostettavat sähköpöydät, joten vältän turhaa istumista! Illalla pojan tanssitunnin aikana kipaisin itse lenkille ja tein reilun puolen tunnin intervallitreenin juoksukentällä. Se oli hyvä treenipäivä! 

Keskiviikkona oli uimakoulua, hyvä krooliin keskittyvä tunti. Hioimme tekniikkaa ja teimme hengitys( tai oikeastaan hengityksen pidätys)harjoitteita.

Torstaina hyppäsin pyörän selkään trainerin päälle ja poljin puolessatoista tunnissa mielikuvituksessani vaikka minkälaisissa maisemissa, ylämäkeä ja suoraa. Alamäestä ei trainerin kanssa pääse nauttimaan... Lauantaina tein vielä kympin lenkin mäkisessä maastossa, suurimman osan pururadalla.  


Latutilanne heikko, juoksuratana menettelee. 

Tämä viikko alkoikin yllätyksin - sairaalassa vietetty yö sekoitti vähän rutiineja - mutta tänään on taas uintitreenit joten eiköhän tästäkin viikosta vielä hyvät hiet saa irti! 

Reippaita treenejä!
Katja HK