keskiviikko 18. joulukuuta 2013

10 Vinkkiä Liikkuvalle Laihduttajalle / vieraileva kirjoittaja Jan Verho

 
Teksti: Jan Verho, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Laihduttaminen vaatii yksinkertaisuudessaan energiansaantia suurempaa kulutusta. Pienennä energiansaantia asteittain erityisesti hiilihydraateista ja rasvasta kunnes paino putoaa keskimäärin puolesta kilosta kiloon viikossa. Liikkujalla paino ei aina putoa tasaisesti, koska myös lihasmassa voi samaan aikaan kasvaa. Siksi kannattaakin painon lisäksi seurata myös vyötärön ympärysmittaa. Kun painon pudottamisessa pääsee vauhtiin, voi myös jatkuvan punnitsemisen unohtaa. Kaloreiden laskeminen tai minkään ruoka-aineryhmän täydellinen kieltäminen eivät ole välttämättömiä. Salliva ja rento laihdutustyyli tuovat parhaan tuloksen pitkällä aikavälillä.
Alla on lueteltu 10 asiaa jotka kannattaa laittaa kuntoon vaikka ei laihduttaisikaan.

1. Kasvata lihasmassaa. Lihakset kuluttavat energiaa, auttavat pääsemään ylimääräisestä sokerista eroon ja suojaavat monilta sairauksilta. Lihaksia kannattaa alkaa kasvattamaan viimeistään keski-iässä, mutta myös vanhempana lihasmassa voi aivan hyvin kasvaa, jos liikunta vain on oikean tyyppistä.

2.Harjoittele painoilla. Vastusharjoittelu on tehokkain tapa kasvattaa lihaksia. Olitpa nuori tai vanha, lihava tai laiha treenaa salilla kahdesta neljään kertaa viikossa. Pidä harjoitussessiot lyhyinä ja intensiivisinä. Kestävyystyyppistä liikuntaa on hyvä tehdä ainakin jonkin verran, koska sillä on hieman erilaisia terveysvaikutuksia kuin vastusharjoittelulla. Aerobinen harjoittelu vaikuttaa vastusharjoittelua enemmän sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin esimerkiksi kolesterolia laskien. Kolesterolin lakusta huolimatta kestävyysliikunta voi nostaa edullista HDL-kolesterolia.

3. Syö riittävästi proteiinia. Proteiini on tehokas kylläisyyden tuottaja, auttaa ylläpitämään lihaksia ja rakentamaan uutta lihasta. Proteiinin kanssa ei tarvitse mennä liiallisuuksiin, 1,5-2 grammaa proteiinia päivässä ihannepainokiloa kohden riittää. Ihannepainon voi laskea karkeasti vähentämällä pituudesta 105. Tämä ihannepaino on tarkoitettu ravinnontarpeen arviointiin ja vain harvoin on kenenkään todellinen ihannepaino.

4. Ajoita proteiini oikein. Syö treenin jälkeen proteiinia noin 20 grammaa ja jaa loppu proteiini noin 20 gramman annoksina tasaisesti pitkin päivää. Viimeaikoina proteiinin ajoittamisen merkitystä on kritisoitu. Varsinaiset proteiinitutkijat ovat kuitenkin palautumisjuoman kannalla, ainakaan siitä ei ole palautumisen suhteen haittaa. Jos ravitsemustila on hyvä, ei ole mitään erityistä syytä syödä välittömästi ennen treeniä.

5. Huomioi proteiinin laatu. Jos suuri osa syömästäsi proteiinista on kasvikunnasta peräisin, täytyy proteiinin kokonaismäärää hieman kasvattaa. Tässä suhteessa maidosta peräisin olevat proteiinit ovat laadultaan parhaita, mutta esimerkiksi myös munavalkuainen on erinomainen proteiini. Terveysnäkökulmasta katsottuna kannattaa ruokavalioon sisällyttää myös kalaa ja palkokasveja.

6. Hyvä ruokavalio on kasvispainotteinen. Runsaasti tuoreita kasviksia sisältävissä ruokavalioissa on yleensä niukasti energiaa, mutta paljon tärkeitä ravintoaineita. Kasvisruokavalio vaikuttaa myös edullisesti suolen mikrobikantaan, millä voi olla painonhallinnankin kannalta hyviä vaikutuksia. Lihaa voi ravitsemusmielessä silti hyvin syödä kohtuudella.

7. Syö hiilihydraatteja tarpeen mukaan. Arkielämä sujuu hyvin rasva polttoaineena, mutta lihasten tehokas työskentely vaatii hiilihydraattien energiaa. Ajoita hiilihydraattien syönti erityisesti treenin jälkeiseen aikaan. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatinlähteitä kuten täysjyväleipä, pasta, puuro, sitrushedelmät, herneet, pavut ja linssit. 
 
8. Panosta rasvan laatuun. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja on aivan toimiva tapa pudottaa painoa. Toisaalta painonpudotus onnistuu myös vähärasvaisella ruokavaliolla. Niin sanottu ketoosi-tila ei ole laihtumisen kannalta suinkaan välttämätön, vaikka näin annetaan usein ymmärtää. Teit niin tai näin, kiinnitä huomiota rasvan laatuun. Tarvitset välttämättömät rasvahapot kasvikunnasta kuten pähkinöistä, siemenistä, rypsi- tai pellavansiemenöljystä. Tarvittava lisärasva kannattaa ottaa neitsytoliiviöljystä, avokadosta ja kookosrasvasta. Kun proteiinin lähteeksi valitaan usein rasvaista kalaa, saadaan myös terveellisiä, vaikkakaan ei välttämättömiä, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja runsaasti.

9. Älä unohda juomista. Suuri osa päivittäisestä nesteestä tulee ruoasta. Jos ruoan saantia laihdutettaessa rajoitetaan, myös nesteen saanti vähenee. Kuivunut keho voi hidastaa palautumista ja lisätä lihasten kipeytymistä liikunnan jälkeen. Ota vesipullo aina liikuntasuorituksiin mukaan, myös hyötyliikunnan yhteydessä. Suosi vähäkalorisia juomia kuten teetä ja kahvia, mutta ajoita piristävien juomien käyttö mielellään vain heräämisen ja liikunnan yhteyteen. Makeutusaineita sisältävät juomat eivät ole terveyden kannalta niin ongelmallisia kuin annetaan ymmärtää, vaan niitä voi käyttää kohtuudella. Sokeria (lisättyä tai luontaista) sisältävät virvoitusjuomat ja mehut kannattaa jättää väliin, koska niiden aiheuttama kylläisyydentunne on energiasisältöön nähden olematon. Maito kannattaa mieltää proteiininlähteeksi ja käyttää sen mukaisesti esimerkiksi aterioiden yhteydessä. Vaikka maidon rasva ei ole nykytiedon mukaan suinkaan epäterveellisimmästä päästä, kannattaa energiansaannin rajoittamiseksi juomana käyttää vähärasvaisia tai rasvattomia maitoja.

10. Nukkumisen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Valvominen lisää stressiä ja vaikeuttaa laihtumista. Järjestä elämäsi niin, että ehdit nukkua kunnon yöunet. Pienet päiväunet ovat myös suositeltavia. Raskas liikunta lisää unen tarvetta, mutta voi toisaalta vaikeuttaa nukahtamista. Vältä myöhäisiä treenejä, jos nukkuminen on sinulle ongelmallista. 
 
Bonus vinkki: Niin sanottu cheat-päivä, jolloin syödään paljon hiilihydraatteja, ei ole laihdutettaessa välttämätön. Jos viikko kuluu muutaman sadan kilokalorin päivittäisessä energiavajeessa, ei hyvää työtä kannata tuhota tuhansien kilokalorien mässäilyllä. Hyvin toteutettu cheat-päivä sisältää hiilihydraattia, joka korvaa erityisesti rasvaa ja ehkä jopa hiukan proteiinia.
Kaikilla laihduttajille tekniset neuvot syömisestä ja liikunnasta, vaikka hyödyllisiä ovatkin, eivät riitä toivottujen tulosten saavuttamiseen. Monilla paino-ongelmat liittyvät esimerkiksi tunnesyömiseen tai taustalla voi olla jotain syömishäiriöön liittyvä pakonomaisuutta. Tällöin kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Monet löytävät avun esimerkiksi painonhallintaryhmistä, joista saa myös vertaistukea. Myös osaava personal trainer voi olla korvaamaton apu. Säännöllinen kontakti ohjaajan kanssa auttaa painonhallinnassa tutkitusti. 
 
Jan Verho on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Jan pitää vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja kirjoittaa ravitsemuksesta useisiin liikuntalehtiin. Janilta on juuri ilmestynyt, yhdessä Taru Schroderuksen kanssa kirjoitettu, kirja terveistä elintavoista nimeltään Protaus.

 Ihan huippua saada ammattilaisen kirjoittama juttu meidän blogiimme! Jan kirjoittaa varmasti myös tulevaisuudessa jotain hyödyllistä liittyen ravitsemukseen ja kuntosaliharjoitteluun. 
Jan on valmentanut minua useaan eri otteeseen ja en voi muutakuin kehua. Omalla panostuksella on todellakin väliä siinä vaiheessa, kun muutosta halutaan. Ekalla kerralla en ollut valmis tekemään töitä tarpeeksi, treenasin liian löysästi ja söin mukamas ohjeiden mukaan, mutta silti lipsuin. Nyt olen tosi tyytyväinen treeni-intensiteettiin, mutta taistelen ikuisuusongelmani kanssa eli suklaa-addikti lienee aina suklaa-addikti. Välillä on aivan ähky koko herkkua kohtaa ja sitten taas tekee mieli. 
Olen kuitenkin saanut pikkuhiljaa tuloksia aikaiseksi lempeämmällä asenteella itseäni kohtaan. Huomaan heti, jos vedän liian tiukille oman ruokavalioni, elimistö kestää sitä menoa hetken kunnes vaatii jälleen täydennystä ikäänkuin paikatakseen jotain. ??
Nämä läskit eivät ole tulleet hetkessä joten ei ne ihan hetkessä tuosta katoakaan. On oltava kaiken armollinen itselleen, eikä odottaa isoja muutoksia heti kättelyssä -vaikka niistä lehdissä saakin lukea ihan tarpeeksi. 

                                                                   Ekaterina

tiistai 10. joulukuuta 2013

Iron Coaching -triathlonohjelmat, arjen pelastus!

Olen saanut synninpäästön! Triathlonkuntoon pääseminen ei edellytäkään 10 tunnin treenejä viikossa! Iron Coachingin triathlontreeniohjelma kohtaa hyvin arjen: 3-5 tuntia tiukkaa, tinkimätöntä treeniä viikossa vie kohti triathlonkisoja. Ja minun elämäntilanteessani kaikki, mikä kohtaa arkirealismin, on plussaa.
 
Joroisten Finntriathlon mainosti ilmoittautuneille Iron Coachingin sisäpiiri -palvelua, johon voi reksiteröityä ilmaiseksi. Harjoitusohjelmat tähtäävät ensi kesän kisoihin, rekisteröityä voi jos on ilmoittautunut esim. Joroisille, Kuopio tai Tahko -triathloniin. (niin että jos haluat vilkaista treeniohjelmia, siitä vain ilmoittautumaan! :))

Mitä ohjelmassa sitten on?

Esim. yhden viikon uintiin painottuva treeniohjelma koostuu yhdestä tunnin uintitreenistä (eri vauhtialueita), yksi puolen tunnin uinti ja päälle puolen tunnin voimatreeni sekä yhden kahden tunnin aerobisen harjoituksen. Eihän ole mahdotonta, ei! Siihen päälle kun tulee vielä arkiaktiivisuus eli tarhamatkat, kauppakassien raahaus, rimpuilevien lasten kantaminen, lumen luonti, jne., niin hoituu myös peruskestävyys.

Minulle haastavinta on saada uintiin liitettyä varsinaisia tekniikkaharjoituksia kuten yhden käden uintia. Vauhtia vaihtelen mielelläni ja se tuntuukin luontevalta juoksuradalla tehtyjen spurttien jälkeen. Altaassa saa vielä aivan mahtavan tunteen siitä, kun pienen hengähdystauon jälkeen lähtee uimaan seuraavaa satasta täysillä, ja pystyy etenemään puoleen väliin allasta ilman hengitystaukoja. Mutta teknikkaa, huh, siinä pitäisi olla valmentaja tai uimarikollega rinnalla opastamassa mitä esim. yhden käden uinnilla tarkoitetaan. Ymmärrän hyvin niitä, joille on korkea kynnys lähteä opettelemaan kroolia tai perhosta (tai selkää, kuten itselleni) ilman mitään opastusta.

Tällä harjoitusmäärällä pystyn ainakin tasaisesti valmistautumaan Joroisiin, keväällä tulee varmasti enemmän tunteja! Ja toteutettava treeniohjelma on aina parempi, kuin ei toteutettava! :)
 
- Katja HK

perjantai 6. joulukuuta 2013

Kympin lenkki ja vatsatauti

... on muuten huono yhdistelmä! Pääsin vihdoin torstaina kaipaamalleni lenkille. Lähdin lumituiskussa pururadalle ja siellä puolitoista kierrosta mäkistä, metsäistä maastoa. Muutama juoksija oli samaan aikaan liikkeellä ja erästä nopeaa kiitäjää ihan säikähdin, kun hän hämärässä paineli ohitseni. Lenkki tuntui hyvältä, vaikka maa oli lumesta liukas ja reitti aika raskas. Tunnin verran kun olin painellut pururadalla, palasin kotiin.

Hetken kuluttua alkoi vatsassa tuntua oudolta. Olin saanut tartunnan lasten oksennustaudista ja se iskikin niin kovasti että päässä humisi. Yhden tovin makoilin keittiön lattialla kun en uskaltanut liikahtaa, hetkellinenkin seisominen sai maailman pyörimään. Onneksi mies oli palannut työreissultaan kotiin, tauti oli niin raju että jouduin samantien petiin enkä olisi kyennyt huolehtimaan lasten iltapuuhista.

Yön jälkeen oli jo parempi olo, mutta huono palautuminen tuntui lihaksissa ja nivelissä. Käytännössä en ollut saanut juuri mitäään nestettä tai ravintoa lenkin jälkeen. Olo oli kuin pitemmänkin urheilusuorituksen jälkeen, lihakset jäykkinä, polvia kolotti, eikä ajatuskaan treenistä tullut mieleen - hyvä että jaksoin lasten kanssa pihalle ja leikkipuistoon. Kyllä palautumisravinnolla on väliä! Onneksi tauti näyttää myös hellittävän nopeasti, huomenna on ohjelmassa pitkä pyöräilytreeni ja sunnuntaina uimaan! Pitkä viikonloppu osui tähän myllerrykseen aivan täydellisesti. 

Leppoisaa viikonloppua!
- Katja HK

keskiviikko 4. joulukuuta 2013

Pyöritystä

Viime viikon torstaina kävin uimassa, kolmen vartin treeni täyspitkässä altaassa nopeiden uimareiden radalla. Luksusta! Aamu-uinti on suosittu laji, radoilla oli ruuhkaa ja samalla radalla 4-5 muuta uimaria. Siellä sai tosissaan kauhoa ettei jäänyt tielle. Jäähdyttelinkin suosiolla toisella radalla. Töissä pitkä ja tärkeä kokous. Samana iltapäivänä mieheni lähti viikon työmatkalle ja jäin "yksin" kahden tarhaikäisen kanssa. No ei siinä mitään, kyllähän me pärjätään.

Perjantaina irtisanouduin nykyisestä työstäni. Henkistä stressiä. Teinköhän jonkun kotikuntopiiriin, luultavasti... Kotitöitä, legorakennelmia, aikaisin nukkumaan.

Lauantaiaamulla kolmen vartin pyöräilytreeni sisällä, kunnes lapset heräsivät ja tarvitsivat aamiaista, heillä oli asiaa ja näytettävää, kinastelua ratkottavaksi... Yritin palata satulaan lastenohjelmien ajaksi, mutta eihän siitä mitään tullut. Muutama punnerrus ja vatsalihasliike lihaskuntotreeniksi. Ajelin poikien kanssa Tammisaareen musiikkiopiston konserttiin ja häpesin hiukan, kun nuorempi poika piti parhaana kuunnella konserttia lattialla kirkonpenkin alle piiloutuneena. Vieressä istuva mies ihmetteli kuka hänen kengissään ryömii. Vanhempi poikani oli hienosti, mutta kertoi yhden kappaleen tekevän hänet vihaiseksi (ymmärrän, melodiassa oli jotain kiukuttavaa). Emme jääneet konsertin jälkipuoliskoon. Päivän rauhallisin hetki oli lasten nukkuessa autossa paluumatkalla... Ajoin pientä metsäautotietä, tien yli juoksi peura ja kohta kolme suurta hirveä. Valppaana pitää olla.

Sunnuntai. Ulkoilua! Suunnittelin kävelylenkkiä lähimetsään, teimmekin kävelyn Billnäsiin ja kävimme kivalla kirpparilla josta löysimme jokainen jonkin aarteen - minä kirjan jonka olin halunnut jo kauan lukea (Katja Ketun Kätilö) ja pojat "uudet" lelut. Ihanaa ulkoilla ja kävellä lasten kanssa, mutta olisin tarvinnut vähintään tunnin reippaan juoksulenkin. Ja jonkin keinon tuulettaa ajatuksia.

Maanantaina normi työpäivä, paitsi toki muutoksista keskustelua. Illalla tapasin lapsenvahdin joka voi auttaa meitä pulmallisessa yhtälössä: "iltapäivän kokoukset + junamatkat - tarhan sulkemisajat". Vaikka kerran, kaksi viikossa. Hän on muun työkokemuksensa lisäksi esiintynyt Pariisin Disneylandissa Darth Waderina - loistotyyppi! Treeniksi joku kotikuntopiiri - ei riitä! Pitäisi päästä lenkille.

Tiistai. Tutustumassa uuteen työhön, aloitan kahden viikon päästä. Älyttömän kiinnostavaa. Ensi vuoden suunnitelmia, uusia nimiä, kasvoja, paikkoja, tehtäviä. TV:stä tuttuja naamoja, maskeeraamo, studion nurkkaa, radionauhavarasto, äänilevystö. YLE. Vähänkö siistiä. Tuolta noin ja tuonne noin, tuossa on työpiste ja tässä vaatekaappi. En malta odottaa! Otin lomapäivän töistä, joten tapaamisen jälkeen suuntasin Mäkelänrinteen uimahallille, mutta vilkaisu puhelimeen kertoo: jotain vialla. Tarhasta on soitettu kuusi kertaa, mies työmatkaltaan Kiinasta pari kertaa. Oksennustauti. Suoraan junalle, tarhaan, molemmat pojat kotiin, ilta oksentelun ja hoivaamisen parissa, töiden järjestelyä. Missä on mun tauko?? Teinkö jotain treeniä? ehkä, en muista. en välttämättä, se nyt jäi tämän kaiken alle. Pääsisipä lenkille.

Keskiviikkona on jo vähän rauhallisempaa, lapset ehjinä mutta vielä kotona. Ajelemme tunnin verran hakemaan läppäriä ja työpapereita, matkalla on jopa mukavaa kauniissa talvisäässä. Toinen pojista nukkuu, kipeämpi tuijottaa ikkunasta ulos vähän kärsivän näköisenä, muttei kuulemma voi huonosti. Paluumatkalla aurinko laskee, miten kaunis valo. Sitten iltahämärä ja pimeys. Raaseporissa hautakynttiläkampanja liikenneturvallisuuden parantamiseksi, osallistumme muutamalla kynttilällä (yritin etsiä huoltoasemalta lisää, ei ollut). Ajelemme vähän ja näemme muita kynttilöitä. Ihanaa että meillä on ME, yhteisö.

Lyhyt lihaskuntotreeni, lapset vaativat kaiken huomion, nyt nuorempikin valittelee vatsaansa. Sitä pitkää juoksulenkkiä kaipaan, huomenna sitten kun mies palaa kotiin. Ymmärrän nyt ihmisiä jotka sanovat, että on vaikea löytää aikaa liikkumiseen. Joskus onkin. En kestäisi tällaista pyöritystä ja liikkumattomuutta jatkuvalla menolla. Selkä menee jumiin, mutta varsinkin ajatukset.

Ai niin, hyvät uutiset! Uusi työpaikkani on lähellä Mäkelänrinteen uimahallia, joten pääsen kerran tai kaksi viikossa kauhomaan kunnon uintitreenin! Nyt lähtee krooli liitoon!

Näitä jatkossa:
Työpaikka.
Treenipaikka.
Pelastaja? 

Reipasta loppuviikkoa!
- Katja HK