maanantai 28. lokakuuta 2013

Leukoja!

Meillä on uusi haaste, kestohaaste tällä kertaa: leuanvedot. Kuinka monta menee nyt, meneekö yhtään? Laitatko itsellesi tavoitteen, kuukauden päästä kolme enemmän tai tuplat nykyiseen?

Olen vältellyt leuanvetoja salilla, viimeksi yritin leukoja lasten leikkipuiston rekkitangolla. Eikä siinä voinut tietenkään rehkiä toissaan... Jokuhan olisi voinut katsoa, että mitä tuo räpeltää/leveilee.. :)

No, nytpä Ekaterinan heitettyä tämän haasteen ilmoille lähdin yrittämään. Viime viikon torstaina kipusin leuanvetotankoon pitkästä aikaa. Olen aika lyhyt ja teline on selvästi mitoitettu koripalloilijoille. Kokeilin ensin myötä- sitten vastaotteella, ja sain pinnistettyä kaksi vetoa molemmilla otteilla. Vähän jouduin jalkoja nostamalla auttamaan liikettä, en edes tiedä onko se sallittua. Mutta sainpahan lähtölukemat!


Woohop! Tänne vain ja ylös!, kutsuu teline.

Tänä aamuna yritin sitten uudestaan, viikonlopun kehyehköjen treenien jälkeen. Sama paikka, sama aamutreeniaika, vartin lämmittely alle. Kolme! Kolme leuanvetoa molemmilla otteilla! Loppuviikosta vedän siis neljä, ensi viikolla jo viisi-kuusi, jouluna menee parikymmentä! Vai mitä? ;)

En tiedä leuanvedoista mitään, siksi googletin aiheesta ja tässä muutama hyvältä vaikuttava vinkki:
Huippukuntoon / Näin opit vetämään leukoja

Lähde mukaan testaamaan leuanvetokuntoasi ja ennenkaikkea kehittymistäsi! Voit vaikka kommentoida alle montako menee nyt ja miten etenee.

Meillä on nykyään sivu myös Facebookissa, tykkää sielläkin!

 
Tällä kuulalla vähän voimaa yläkroppaan....
Hyvää viikon alkua, pysykää terveinä!
- Katja HK


keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Valmentaja Verho. Kuka ihmeen tyyppi hän on?

Kuva: Katja Kuorinki/Studio Adeleide
Valmentaja tarvitsee ansaitsemansa esittelyn, että ei jää vain epämääräiseksi puheluksi täällä.
Jan Verho on laillistettu ravitsemusterapeutti ja kuntosalivalmentaja. Lisäksi hänellä on parinkymmenen vuoden kokemus kuntosalitreenaamisesta.

Jan Verholla on oma yritys TERVEYSSATAMA OY  ja sen puitteissa hän tekee monenlaisia töitä kuten kirjoitustöitä lehtiin ja kuntosali- sekä ravitsemusohjauksia. Ja tänä syksynä ilmestyi hänen ensimmäinen kirja PROTAUS. Kirja on tosi mainio ja helppotajuinen kirja meille kaikille, suosittelen! Terveyssataman blogi.
Lisäksi hän on aloittanut oman ravitsemusterapiavastaanoton Terveystalossa . Jan kuuluu myös urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden verkostoon, jonka tarkoituksena on tarjota tukipalveluja kilpaurheilijoille ja urheiluseuroille.

Olen tutustunut Janiin jo varmaan 17 vuotta sitten ja aina aika ajoin olen kysellyt kaikenmoista maan ja taivaan väliltä. Ensimmäisen saliohjelman Jan rakensi minulle ehkä 10 vuotta sitten, kun asuin perheineni vielä Norjassa. Tuolloin ei tietystikään ollut sen kummempaa seurantaa, kun välimatkaa oli reilut parituhatta kilometriä. Venäjälle muutettaessa otin personal trainerin paikalliselta salilta. Suomessa Jan tuli jälleen valmentajaksi ensin kevyemmin n. 3 vuotta sitten ja n. vuosi sitten katsoimme ohjelmat täysin uusiksi ja aloitimme myös tarkempaa ruokavalion tiirailua.

Että semmoinen heppu se on tämä Valmentaja Verho, joka usein Ekaterinan teksteissä pyörii. Näiden työhässäköiden lisäksi Jan saleilee ja kuskailee perheen jälkikasvua treeneihin ja kuuntelee metallimusiikkia.

Minä olen saanut kunnian kuvata Jania mm. tänne.
Ja linkki yhteen tv haastatteluun täällä.

Alhaalla kuva Janista salilla, kun oltiin viimeksi yhdessä treenaamassa ja ak otti muutamia treenikuvia Janille arkistoihin. Jos muuten joku teistä lukijoista tarvitsee urheilukuvia voi mieluusti ottaa minuun yhteyttä. Valokuvaajana en ole liioin urheilukuvia ottanut, mutta mielelläni harjoittelisin ;)
Kuva: Katja Kuorinki/ Studio Adeleide


Äsken väsytti ihan simona, mutta nyt on vaan niin pakko vielä rynnätä salille hikoilemaan!

                                                                   Ekaterina

PS. Mekin olemme nyt facebookissa! Käy tykkäilemässä ;)

lauantai 19. lokakuuta 2013

Sa(l)donkorjuu

Itämerimaratonista on kulunut kaksi viikkoa ja olen sen jälkeen päässyt tekemään vain muutaman treenin. Oli kiire, tuli flunssa, ja vasta tänä aamuna pääsin jälleen koettelemaan voimiani salilla. En ole tehnyt salitreenejä koko kesänä, voimaharjoittelun olen tehnyt kahvakuulalla, käsipainoilla ja oman kehon vastuksella. Niinpä tänään käytin viime kevään saliohjelmaa ihan vertailunkin vuoksi. Sain lisättyä vastuksia monissa liikkeissä, pääpiirteittäin niin että alakroppaan oli tullut lisää voimaa ja yläkroppa pysynyt ennallaan (tosin en ehkä uskaltanut haastaa itseäni niissä ihan tosissaan).

Vastukset olivat (vanha > uusi) :
Jalkaprässi 113 > 120kg (kahdella jalalla, toinen Katja tekee tämän yhdellä!)
Polven ojennus 37 > 53kg
Lonkan loitonnus 79 > 100kg

Rintalihakset tein vinopenkissä kahdella 12,5 kilon käsipainolla ja kulmasoudun samalla 20kilon kiekolla kuin ennenkin. Huomasin hyväksi tavaksi lämmitellä ja kokeilla tekniikan pienemmällä painolla (esim. 8kg) ja sitten tehdä oikean treenin kovemmilla vastuksilla. Kyseessä on koko kropan saliohjelma jonka voi tehdä yhteenmenoon tai kahdessa osassa. Tein tänään ohjelmasta vain puolet, huomenna sitten toinen puolikas! Siis vain viisi liikettä, mutta kun tosissaan tekee sain voimat kulutettua tähänkin.

Vuosi sitten aloitin uudessa työpaikassa, jonka vieressä on kuntosali, henkilökuntaetuineen. Aloin käydä taas säännöllisesti salilla pitkän tauon jälkeen (kaikenlaista treenihaahuilua olin kyllä pitänyt yllä), sain nousujohteisen ja haastavan treeniohjelman - jota noudatin tietenkin! - ja sovitin treenit työn ja perheen lomaan. Talven aikana kunto kohosi ja laihduin hiukan, ja keväällä innostuin suunnittelemaan triathloniin osallistumista: Vantaan minitriathloniin, joka tuntui silloin ihan riittävän haastavalta (200 metriä uintia, 14km pyöräilyä, 2,5km lenkki). Niihin aikoihin kaveri kysyi myös mukaan Helsinki City Runiin, mutta pidin puolimaratonia silloin aivan liian pitkänä matkana. Ajattelin että ehkä kympille voisin osallistua...

No, jotenkin ne matkat siinä kesän aikana kasvoivat ja uskon että suurin muutos tapahtui pään sisällä. Ilmoittauduin aina uusiin kisoihin hirmuisen innostuksen vallassa, treenasin (vaikka osa treeneistä meni sivu suun muiden kesäkiireiden takia), tapahtuman lähestyessä epäilin, kaduin ja epäröin, mutta menin kuitenkin! Jonain kesäviikonloppuna tuntui toki liioitellulta lähteä koko perheen voimin ajamaan parin sadan kilometrin päähän, jotta äiti pääsisi muutamaksi tunniksi urheilemaan, mutta aina paikalle tullessa iski kisatunnelma vahvasti päälle, eikä ainuttakaan lähtöä ole tarvinnut katua.

Muistelin jo Nastolan perusmatkan (1500/40/10) triathlonissa sitä, miten ihaillen olin katsellut tämän matkan tekijöitä vain paria kuukautta aiemmin Vantaan triathlonissa. Suurin matkahaaste onkin ehkä ollut 1500 metrin uinti, ja siitäkin selvisin kunnialla (puolessa tunnissa)! Nyt ei oikeastaan mikään matka pelota, uskon että treenin kautta maraton on mahdollinen ja jonain päivänä uskallan vielä teräsmiesmatkalle. Siihen saattaa mennä vielä muutama vuosi, enkä koskaan lähde kilpailemaan kärkisijoista, mutta matkan taittaminenkin on jo oma saavutuksensa. Tärkeintä on ettei väitä itselleen, etteikö muka pystyisi johonkin! :)

Kevätkukista...


...syksyn lehtiin. Paljon voi tapahtua muutamassa kuukaudessa!



maanantai 14. lokakuuta 2013

Messuilua ja valmentajan tapaamista

Ensin vähän hömpän pömppää!
Viikonloppu oli taas melkoisen vauhdikas. Lauantaina olin siskon tytön kanssa I Love Me messuilla. Kierreltiin kaikessa rauhassa ja täyteltiin kaiken maailman arpajaislippusia. Nyt sitten vaan odotellaan suosiiko onni.
Siskon tyttö sai messuilla ihanat kiharat


Messuilla törmäsin myös Monnaan. Oikein hauska nähdä ihminen blogin takana ja mielikuva Monnasta vastasi hyvin todellisuutta. Iloinen, hymyileväinen, kohtelias ja hauskan oloinen nainen! Vaihdettiin muutama sana pikaisesti. Kuvat blogissa muuten vääristää sen verran, että olin jotenkin kuvitellut Monnaa lyhyemmäksi kuin hän todellisuudessa onkaan. Ja ne reidet on ihan yhtä lihaksikkaat kuin kuvat kertoo :) Siinäpäs tavoitetta allekirjoittaneellekin.
Törmäsin myös toiseen blogistiin, jonka blogia olen lukenut pitemmän aikaa: Rillan kodin Rillaan. Miellyttävä ihminen! Hillitty ja ystävällinen.
 Rillan kodin Rilla

 Monna Treenaa!-blogista Monna


Messuilla uskaltauduin avaamaan suuni loistavan ständin kohdalla ja kysyin mahdollisuutta blogiyhteistyöhön. Ja me saimme nyt ihan ensimmäisen vaateyhteistyökumppanin SUPER YELLOWsta. Super Yellow tekee ihan mahtavia pipoja ja pantoja. Mallistossa on pitkää pipoa, pantoja, lippapipoja, rusettipipoja, villapipoja. Aivan ihania! Kannattaa tutustua!
Ennen blogiyhteistyön alkua ostin meidän pienelle miehelle hienon Super Yellow´n karhupipon! Ihan super hieno ja pojan ehdoton suosikki!


Sitten asiaan! 
Valtsukin kävi sunnuntaina treenauttamassa minua. Jan Verhon kanssa käytiin yhdessä salilla ja käytiin läpi tekniikoita ja uusia liikkeitä. Tehtiin vähän sitä ja tätä tällä kertaa, ajan optimointi ennen kaikkea!
Sain hyviä vinkkejä jalkalihastreeniin, jotta saan enemmän variaatiota liikkeisiin. Sitten hauistreeniin sain kunnon tekniikkaopetuksen. Nyt alkaa siis mylly jyllätä jokaisessa lihassäikeessä ;)
Toiveena oli myös kunnollinen penkkipunnerruksen tekniikan opettelu ja maksimin yrittäminen penkistä.
Ja johan rupes oppia tulemaan!

Penkkipunnerruksessa tärkeää:
*pyri pitämään kaikki sormet samalla puolen tankoa (tämä on hankala oppia, kun on iät ja ajat tehnyt peukalo tangon alapuolella -otteella) Jan perusteli otteen paremmuuden sillä, että kulma tulee paremmaksi nostettaessa painoja
*vedä lapoja yhteen ja pidä asento tiukkana
*silmät ovat suurinpiirtein tangon kohdalla
*leveähkö ote
*jalat koukussa ja tälleen pitkäjalkaisena minun pitää taivuttaa jalkoja hiukan taaksepäin, että saan jännitettyä jalkoja kunnolla
*ristiselän alle tulisi jäädä "aukko"
*nostettaessa tangon oikea kohta on rintojen alaosa (vähentää olkapäiden rasitusta vrt. liike laskeutuu lähelle kaulaa)

Monta asiaa pitää muistaa! Mutta mikä onkaan tulos? Ennen olen siis nostanut 100% pelkillä käsillä ja pääsääntöisesti kait ojentajilla. Nyt saan voimaa enemmän liikkeeseen ja samalla liikkeen kontrollointi on helpompaa. Tanko pyrkii edelleen rasituksessa liian lähelle kaulaa, eli siihen kohtaan mihin olen aina aikaisemmin tangon laskenut.

Treenissä tehtiin ns. pyramiditreeni. Aloitimme 30 kilolla ja lisäsimme 5 kiloa päihin jokaisen sarjan jälkeen. Alussa tein kevyitä nostoja, en siis rasittanut itseäni liikaa. Ja lopuksi se 70 kiloa NOUSI!!! Aaltoja Aaltoja! Ennätyksen jälkeen tein vielä pyramidin alaspäin ja hyvin sekin meni, jaksoin pusertaa viimeisenkin sarjan loppuun asti, vaikka suu pahassa irvistyksessä. Rintatreeniä jatkettiin vielä smith-laitteessa. Oli melkoisen puhki tuon jälkeen. Mahtava tunne kyllä, kun jokin asia sujuu!

Juttelimme siinä lopuksi vielä mahasta, tuosta kauheasta hötöstä, joka ei nyt sitten maan millään tunnu sulavan. Ei hyvällä eikä hemmetti ees pahalla. Jan lohdutti, että kyllä se siitä lähtee, mutta ilmeisesti viimeisenä. Ja sain myös kehoituksen jatkaa mittaamisia, että saadaan vertailukohtaa peilikuvalle. Olkoon sitten vaikka se sentti pari kuussa, mutta siitä se tippuu!
Minun röllö on tuota lihasten päällä olevaa höttöä, mikä on tietysti aina parempi kuin tiukka pallomaha, vaikka esteettisesti aika kammottava.

Valokuvaajana kuvaan mieluiten aina kaikkia muita kuin olen itse kuvattavana. Janista saatiin otettua samalla kerralla uusia kuvia tulevia lehtijuttuja yms. varten. Jan kirjoittaa aika moniin lehtiin ravitsemusjuttuja ja häntä on haastateltu tv:ssä, radiossa ja useissa lehdissä ravitsemusasioissa. Kannattaa seurata!

Kuva: Studio Adeleide

Kuva: Studio Adeleide
Iltalukemista
                                                                         Ekaterina


lauantai 12. lokakuuta 2013

Uusia ennätyksiä

Saliharjoittelussa olen päässyt jälleen uudelle tasolle. Tuntuu, että treeni menee entistä paremmin perille. Välillä on toki treenipäiviä, että on väsyneempi ja on pakko vaan himmailla.

No mitäs ne ns. ennätykset sitten on?
Jalkaprässissä uskaltauduin laittamaan 120 kg ja sain tehtyä sarjat yhdellä jalalla! Jihuuu! Nyt tosin ei hetkeen kärsi nostaa painoja, sen verran kitusesti menee 8 toistoa (pyrin 10 toistoon). Ja kolmannessa sarjassa toistomäärä jää jopa vajaaksi. Jan Verhon oppien mukaan teen tuolla painomäärällä niin kauan, että se 8-10 x3 menee kevyesti. Sitten lisätään painoja. Minähän aloitin muistaakseni elokuun alussa sarjat 80 kg:lla. Ja teen treenin aina yhdellä jalalla, vuorotellen. Saan siten paremman tuntuman ja vammaisen jalan kontrollikin pelaa mielestäni paremmin.

Sitten rintalihaspäivänä kokeilin ihan-vaan-huvikseni ;) maksimia penkistä. Yksin treenatessa en uskalla laittaa kovin isoja painoja tankoon ettei vaan satu onnettomuutta. Nyt rohkaistuin kysymään parilta tyypiltä, jos jompikumpi voisi varmistaa, halusin kokeilla "paljon nousee". Eka tein 40 kg:lla yhden lämmittelysarjan ja heitettiin kehiin 60 kg. Se nousi kevyesti. Mutta tyyppi sanoi tekniikan olevan huono, nostin pelkästään käsillä. Olisin halunnut kokeilla 70 kg, mutta varmistaja luikki pakoon. Sain penkin pikakurssin vanhemmalta herralta ja jopas muuten oli erituntuista! Mieletön ero kertakaikkisesti. Nyt haluaisi vaan kokeilla hetikohta uudestaan, että nouseeko se 70 kg vai ei. Nousee se. En tiedä miksi tämä on mukamas niin tärkeää rikkoa jotain enkkoja, mutta se nyt vaan on aika hauskaa! Tulee hyvä mieli ja on jotain jälleen mitä tavoitella.

Sunnuntaina lähden treenaamaan valmentaja Verhon kanssa. Käydään läpi uusia jalkalihasliikkeitä ja varmaan jotain muutakin mitä mielenpäällä on. Sitä odotellessa suuntaankin nyt ihanan siskontytön kanssa I Love Me -messuille!



Jenkkakahvat ne vaan on ja pysyy. Eikhän nekin siitä joskus häviä, sais ainakin multa luvan :D

17,5 kg:lla yhden käden soutuliikettä


tiistai 8. lokakuuta 2013

Juoksun iloa Hangossa

Hiphei, viikonloppuna juostiin kylmässä säässä Itämerimaraton! Meillä oli matkana puolikas ja Karjaalta lähti kolme reipasta juoksijaa matkaan. Edelliset lenkkini olivat menneet todella hitaasti, olin hölkötellyt 6:30-7:00min/kilometri -vauhtia, juoksuvauhtini oli täysin hävinnyt. Kesän triathlonistikunto tuntui vaihtuneen johonkin sohvaperunan ja etanan välimaastoon. Niinpä puolimaratonia edeltävän viikon aikana otin hyvin kevyesti: pyöräilin tarhareissuja, kävin kerran salilla ja vain perjantaina tein pienen tunnustelevan 15min hölkän. Kyseessä oli ensimmäinen puolimaratonini.

Lauantai aukesi tosiaan koleana ja lenkkeilyvarusteita piti miettiä uudestaan ja uudestaan, kunnes päädyin luottamaan siihen että kyllä juostessa lämmin tulee, täyspitkät vuorelliset juoksuhousut eivät ole tarpeen... Triathlonkisoihin verrattuna pakkaaminen tuntui uskomattoman helpolta: lenkkarit, verkkarit, takki, vähän evästä. Ei tarvinnut miettiä pyörää, kypärää, pyöräilyasua, huoltovälineitä, märkäpukua, uimalaseja, lakkeja, vaihtojärjestelyjä... Huikean helppoa!

Hangossa tuuli kovasti, kilpailijat hytisivät kisatoimiston pihalla ja pieni alkulämmittelyjumppa tuli tarpeeseen. Puolikkaalle lähti 356 ihmistä. Maratonin täysmatkalle oli lähtenyt tuntia aiemmin reilu sata juoksijaa ja varttimatkalle lähti lähes 200 juoksijaa. Juoksimme Hangon koululta merenrantaan, jossa osa reitistä kulki hiekkapolulla. Harmikseni en ottanut reitin tältä kohdalta kuvaa, juoksu kulki kuin siivillä tuulista rantaa ihastellessa.  Rannan jälkeen reitti jatkui hiljaista autoteitä asuinalueen läpi ja sieltä Hankoniemen toiselle laidalle, meri- ja harjumaisemissa.


Lähdössä, kylmä on mutta jännitys lämmittää.






Reitillä oli juomapisteitä melko sopivin välein, mutta välillä tuli myös omaa juomapullovyötä ikävä, kun suuta alkoi kuivaa reilusti ennen mehupistettä. Kylmä ilma oli tässäkin suhteessa hyvä, lämpimämmällä kelillä olisin varmasti ollut janoisempi. Tarkkailin välillä juoksuvauhtiamme ja yllätyin kun kilometrivauhti oli tasaisesti alle 6 minuutin. Juoksu sujui ja menin yhtä matkaa hiukan flunssaisen mieheni kanssa, joten myös seura oli hyvää. Kympin kilometritolpan lähestyessä olin todella tyytyväinen, kun olimme siinä alle tunnissa! En ollut aikoihin juossut kympin harjoituksia alle tunnin, aina oli mennyt usealla minuutilla yli.

Nauratti, kun olimme kympin kohdalla alle tunnissa!

Kympin ohittamisen jälkeen uskoin että tavoitteeni 2:15 toteutuisi. Olin jo pelännyt edeltävien hiturilenkkien perusteella että tämänkin saavuttaminen olisi työlästä, mutta vauhtimme tuntui tosi mukavalta ja arvelin sykkeen olevan 150 tienoilla. Jossain vaiheessa lenkkiä uhosinkin, että "tätä vauhtia voisi juosta vaikka ikuisuuden" :)  Viimeisen kolmanneksen aikana alkoi jalkapohjia hiukan särkeä ja aloin haaveilemaan uusista lenkkareista... Juoksuvire kesti kuitenkin hyvin maalisuoralle saakka, jossa tein vielä viimeisen parin sadan metrin spurtin maaliin. Tuloslistaan kirjautui ajaksi 2:08:55, olin tasan puolessa välissä naisten sarjassa! :)

Ja toki saavutuksista tulee pokaali..






...sekä myös ihan ehta mitali!



Seuraava tavoite on harjoitella puolikas alle kahteen tuntiin, tähtäimessä kun on Joroisten puolimatka ensi heinäkuussa! Joroisten triathlonkisassa puolimaraton juostaan 1900 metrin uinnin ja 90 kilometrin pyöräilyn päälle. Täysmaraton ei sinänsä houkuttele (vielä), nyt haetaan kuntoa ja kestävyyttä triathlonia varten.

Jes, taas tuli todistettua itselle että hyvä harjoittelu tuottaa tulosta: vaihtelevaa treeniä, hyvää ravintoa sekä uskallusta levätä välillä.

Hyviä harjoituksia ja lepoja kaikille!
-KatjaHK

torstai 3. lokakuuta 2013

Lenkkeilyelämyksiä


Viime lauantaina karkasin taas heti aamusta leppoisalle aamulenkille, nauttimaan syksyn raikkaudesta ja etelän ruskan väreistä. Juoksin läheiselle järvelle ja takaisin, reilu kymmenen kilometriä, ja koska siinä järven rannassa oli jo ehtinyt hiki nousta pintaan, pulahdin veteen! Voisiko olla parempaa tapaa aloittaa aamu... Juoksukin kulki paremmin järvessä käynnin jälkeen, virkistyneenä, kuin suoraan sängyn lämmöstä nousseena.

Tekisin tuon vaikka arkenakin jos aika vain riittäisi tunnin aamulenkille... Lyhyt aamulenkki ja pikapulahdus olisi ihan mahdollista yhdistää aamulenkkihaasteeseemme..! En ole avantouinnin harrastaja, mutta luonnonvesissä on mukava kastautua lenkin lopuksi tai aikana. Suosittelen! :)







Tämä viikko onkin sitten mennyt hissuksiin kevyemmillä treeneillä, huomenna pitäisi pinkaista porukalla Hangon Itämerimaratonissa puolimaraton. Siitä lisää myöhemmin!

Mukavaa viikonlopun alkua!
-Katja HK