keskiviikko 18. joulukuuta 2013

10 Vinkkiä Liikkuvalle Laihduttajalle / vieraileva kirjoittaja Jan Verho

 
Teksti: Jan Verho, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Laihduttaminen vaatii yksinkertaisuudessaan energiansaantia suurempaa kulutusta. Pienennä energiansaantia asteittain erityisesti hiilihydraateista ja rasvasta kunnes paino putoaa keskimäärin puolesta kilosta kiloon viikossa. Liikkujalla paino ei aina putoa tasaisesti, koska myös lihasmassa voi samaan aikaan kasvaa. Siksi kannattaakin painon lisäksi seurata myös vyötärön ympärysmittaa. Kun painon pudottamisessa pääsee vauhtiin, voi myös jatkuvan punnitsemisen unohtaa. Kaloreiden laskeminen tai minkään ruoka-aineryhmän täydellinen kieltäminen eivät ole välttämättömiä. Salliva ja rento laihdutustyyli tuovat parhaan tuloksen pitkällä aikavälillä.
Alla on lueteltu 10 asiaa jotka kannattaa laittaa kuntoon vaikka ei laihduttaisikaan.

1. Kasvata lihasmassaa. Lihakset kuluttavat energiaa, auttavat pääsemään ylimääräisestä sokerista eroon ja suojaavat monilta sairauksilta. Lihaksia kannattaa alkaa kasvattamaan viimeistään keski-iässä, mutta myös vanhempana lihasmassa voi aivan hyvin kasvaa, jos liikunta vain on oikean tyyppistä.

2.Harjoittele painoilla. Vastusharjoittelu on tehokkain tapa kasvattaa lihaksia. Olitpa nuori tai vanha, lihava tai laiha treenaa salilla kahdesta neljään kertaa viikossa. Pidä harjoitussessiot lyhyinä ja intensiivisinä. Kestävyystyyppistä liikuntaa on hyvä tehdä ainakin jonkin verran, koska sillä on hieman erilaisia terveysvaikutuksia kuin vastusharjoittelulla. Aerobinen harjoittelu vaikuttaa vastusharjoittelua enemmän sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin esimerkiksi kolesterolia laskien. Kolesterolin lakusta huolimatta kestävyysliikunta voi nostaa edullista HDL-kolesterolia.

3. Syö riittävästi proteiinia. Proteiini on tehokas kylläisyyden tuottaja, auttaa ylläpitämään lihaksia ja rakentamaan uutta lihasta. Proteiinin kanssa ei tarvitse mennä liiallisuuksiin, 1,5-2 grammaa proteiinia päivässä ihannepainokiloa kohden riittää. Ihannepainon voi laskea karkeasti vähentämällä pituudesta 105. Tämä ihannepaino on tarkoitettu ravinnontarpeen arviointiin ja vain harvoin on kenenkään todellinen ihannepaino.

4. Ajoita proteiini oikein. Syö treenin jälkeen proteiinia noin 20 grammaa ja jaa loppu proteiini noin 20 gramman annoksina tasaisesti pitkin päivää. Viimeaikoina proteiinin ajoittamisen merkitystä on kritisoitu. Varsinaiset proteiinitutkijat ovat kuitenkin palautumisjuoman kannalla, ainakaan siitä ei ole palautumisen suhteen haittaa. Jos ravitsemustila on hyvä, ei ole mitään erityistä syytä syödä välittömästi ennen treeniä.

5. Huomioi proteiinin laatu. Jos suuri osa syömästäsi proteiinista on kasvikunnasta peräisin, täytyy proteiinin kokonaismäärää hieman kasvattaa. Tässä suhteessa maidosta peräisin olevat proteiinit ovat laadultaan parhaita, mutta esimerkiksi myös munavalkuainen on erinomainen proteiini. Terveysnäkökulmasta katsottuna kannattaa ruokavalioon sisällyttää myös kalaa ja palkokasveja.

6. Hyvä ruokavalio on kasvispainotteinen. Runsaasti tuoreita kasviksia sisältävissä ruokavalioissa on yleensä niukasti energiaa, mutta paljon tärkeitä ravintoaineita. Kasvisruokavalio vaikuttaa myös edullisesti suolen mikrobikantaan, millä voi olla painonhallinnankin kannalta hyviä vaikutuksia. Lihaa voi ravitsemusmielessä silti hyvin syödä kohtuudella.

7. Syö hiilihydraatteja tarpeen mukaan. Arkielämä sujuu hyvin rasva polttoaineena, mutta lihasten tehokas työskentely vaatii hiilihydraattien energiaa. Ajoita hiilihydraattien syönti erityisesti treenin jälkeiseen aikaan. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatinlähteitä kuten täysjyväleipä, pasta, puuro, sitrushedelmät, herneet, pavut ja linssit. 
 
8. Panosta rasvan laatuun. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja on aivan toimiva tapa pudottaa painoa. Toisaalta painonpudotus onnistuu myös vähärasvaisella ruokavaliolla. Niin sanottu ketoosi-tila ei ole laihtumisen kannalta suinkaan välttämätön, vaikka näin annetaan usein ymmärtää. Teit niin tai näin, kiinnitä huomiota rasvan laatuun. Tarvitset välttämättömät rasvahapot kasvikunnasta kuten pähkinöistä, siemenistä, rypsi- tai pellavansiemenöljystä. Tarvittava lisärasva kannattaa ottaa neitsytoliiviöljystä, avokadosta ja kookosrasvasta. Kun proteiinin lähteeksi valitaan usein rasvaista kalaa, saadaan myös terveellisiä, vaikkakaan ei välttämättömiä, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja runsaasti.

9. Älä unohda juomista. Suuri osa päivittäisestä nesteestä tulee ruoasta. Jos ruoan saantia laihdutettaessa rajoitetaan, myös nesteen saanti vähenee. Kuivunut keho voi hidastaa palautumista ja lisätä lihasten kipeytymistä liikunnan jälkeen. Ota vesipullo aina liikuntasuorituksiin mukaan, myös hyötyliikunnan yhteydessä. Suosi vähäkalorisia juomia kuten teetä ja kahvia, mutta ajoita piristävien juomien käyttö mielellään vain heräämisen ja liikunnan yhteyteen. Makeutusaineita sisältävät juomat eivät ole terveyden kannalta niin ongelmallisia kuin annetaan ymmärtää, vaan niitä voi käyttää kohtuudella. Sokeria (lisättyä tai luontaista) sisältävät virvoitusjuomat ja mehut kannattaa jättää väliin, koska niiden aiheuttama kylläisyydentunne on energiasisältöön nähden olematon. Maito kannattaa mieltää proteiininlähteeksi ja käyttää sen mukaisesti esimerkiksi aterioiden yhteydessä. Vaikka maidon rasva ei ole nykytiedon mukaan suinkaan epäterveellisimmästä päästä, kannattaa energiansaannin rajoittamiseksi juomana käyttää vähärasvaisia tai rasvattomia maitoja.

10. Nukkumisen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Valvominen lisää stressiä ja vaikeuttaa laihtumista. Järjestä elämäsi niin, että ehdit nukkua kunnon yöunet. Pienet päiväunet ovat myös suositeltavia. Raskas liikunta lisää unen tarvetta, mutta voi toisaalta vaikeuttaa nukahtamista. Vältä myöhäisiä treenejä, jos nukkuminen on sinulle ongelmallista. 
 
Bonus vinkki: Niin sanottu cheat-päivä, jolloin syödään paljon hiilihydraatteja, ei ole laihdutettaessa välttämätön. Jos viikko kuluu muutaman sadan kilokalorin päivittäisessä energiavajeessa, ei hyvää työtä kannata tuhota tuhansien kilokalorien mässäilyllä. Hyvin toteutettu cheat-päivä sisältää hiilihydraattia, joka korvaa erityisesti rasvaa ja ehkä jopa hiukan proteiinia.
Kaikilla laihduttajille tekniset neuvot syömisestä ja liikunnasta, vaikka hyödyllisiä ovatkin, eivät riitä toivottujen tulosten saavuttamiseen. Monilla paino-ongelmat liittyvät esimerkiksi tunnesyömiseen tai taustalla voi olla jotain syömishäiriöön liittyvä pakonomaisuutta. Tällöin kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Monet löytävät avun esimerkiksi painonhallintaryhmistä, joista saa myös vertaistukea. Myös osaava personal trainer voi olla korvaamaton apu. Säännöllinen kontakti ohjaajan kanssa auttaa painonhallinnassa tutkitusti. 
 
Jan Verho on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Jan pitää vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja kirjoittaa ravitsemuksesta useisiin liikuntalehtiin. Janilta on juuri ilmestynyt, yhdessä Taru Schroderuksen kanssa kirjoitettu, kirja terveistä elintavoista nimeltään Protaus.

 Ihan huippua saada ammattilaisen kirjoittama juttu meidän blogiimme! Jan kirjoittaa varmasti myös tulevaisuudessa jotain hyödyllistä liittyen ravitsemukseen ja kuntosaliharjoitteluun. 
Jan on valmentanut minua useaan eri otteeseen ja en voi muutakuin kehua. Omalla panostuksella on todellakin väliä siinä vaiheessa, kun muutosta halutaan. Ekalla kerralla en ollut valmis tekemään töitä tarpeeksi, treenasin liian löysästi ja söin mukamas ohjeiden mukaan, mutta silti lipsuin. Nyt olen tosi tyytyväinen treeni-intensiteettiin, mutta taistelen ikuisuusongelmani kanssa eli suklaa-addikti lienee aina suklaa-addikti. Välillä on aivan ähky koko herkkua kohtaa ja sitten taas tekee mieli. 
Olen kuitenkin saanut pikkuhiljaa tuloksia aikaiseksi lempeämmällä asenteella itseäni kohtaan. Huomaan heti, jos vedän liian tiukille oman ruokavalioni, elimistö kestää sitä menoa hetken kunnes vaatii jälleen täydennystä ikäänkuin paikatakseen jotain. ??
Nämä läskit eivät ole tulleet hetkessä joten ei ne ihan hetkessä tuosta katoakaan. On oltava kaiken armollinen itselleen, eikä odottaa isoja muutoksia heti kättelyssä -vaikka niistä lehdissä saakin lukea ihan tarpeeksi. 

                                                                   Ekaterina

tiistai 10. joulukuuta 2013

Iron Coaching -triathlonohjelmat, arjen pelastus!

Olen saanut synninpäästön! Triathlonkuntoon pääseminen ei edellytäkään 10 tunnin treenejä viikossa! Iron Coachingin triathlontreeniohjelma kohtaa hyvin arjen: 3-5 tuntia tiukkaa, tinkimätöntä treeniä viikossa vie kohti triathlonkisoja. Ja minun elämäntilanteessani kaikki, mikä kohtaa arkirealismin, on plussaa.
 
Joroisten Finntriathlon mainosti ilmoittautuneille Iron Coachingin sisäpiiri -palvelua, johon voi reksiteröityä ilmaiseksi. Harjoitusohjelmat tähtäävät ensi kesän kisoihin, rekisteröityä voi jos on ilmoittautunut esim. Joroisille, Kuopio tai Tahko -triathloniin. (niin että jos haluat vilkaista treeniohjelmia, siitä vain ilmoittautumaan! :))

Mitä ohjelmassa sitten on?

Esim. yhden viikon uintiin painottuva treeniohjelma koostuu yhdestä tunnin uintitreenistä (eri vauhtialueita), yksi puolen tunnin uinti ja päälle puolen tunnin voimatreeni sekä yhden kahden tunnin aerobisen harjoituksen. Eihän ole mahdotonta, ei! Siihen päälle kun tulee vielä arkiaktiivisuus eli tarhamatkat, kauppakassien raahaus, rimpuilevien lasten kantaminen, lumen luonti, jne., niin hoituu myös peruskestävyys.

Minulle haastavinta on saada uintiin liitettyä varsinaisia tekniikkaharjoituksia kuten yhden käden uintia. Vauhtia vaihtelen mielelläni ja se tuntuukin luontevalta juoksuradalla tehtyjen spurttien jälkeen. Altaassa saa vielä aivan mahtavan tunteen siitä, kun pienen hengähdystauon jälkeen lähtee uimaan seuraavaa satasta täysillä, ja pystyy etenemään puoleen väliin allasta ilman hengitystaukoja. Mutta teknikkaa, huh, siinä pitäisi olla valmentaja tai uimarikollega rinnalla opastamassa mitä esim. yhden käden uinnilla tarkoitetaan. Ymmärrän hyvin niitä, joille on korkea kynnys lähteä opettelemaan kroolia tai perhosta (tai selkää, kuten itselleni) ilman mitään opastusta.

Tällä harjoitusmäärällä pystyn ainakin tasaisesti valmistautumaan Joroisiin, keväällä tulee varmasti enemmän tunteja! Ja toteutettava treeniohjelma on aina parempi, kuin ei toteutettava! :)
 
- Katja HK

perjantai 6. joulukuuta 2013

Kympin lenkki ja vatsatauti

... on muuten huono yhdistelmä! Pääsin vihdoin torstaina kaipaamalleni lenkille. Lähdin lumituiskussa pururadalle ja siellä puolitoista kierrosta mäkistä, metsäistä maastoa. Muutama juoksija oli samaan aikaan liikkeellä ja erästä nopeaa kiitäjää ihan säikähdin, kun hän hämärässä paineli ohitseni. Lenkki tuntui hyvältä, vaikka maa oli lumesta liukas ja reitti aika raskas. Tunnin verran kun olin painellut pururadalla, palasin kotiin.

Hetken kuluttua alkoi vatsassa tuntua oudolta. Olin saanut tartunnan lasten oksennustaudista ja se iskikin niin kovasti että päässä humisi. Yhden tovin makoilin keittiön lattialla kun en uskaltanut liikahtaa, hetkellinenkin seisominen sai maailman pyörimään. Onneksi mies oli palannut työreissultaan kotiin, tauti oli niin raju että jouduin samantien petiin enkä olisi kyennyt huolehtimaan lasten iltapuuhista.

Yön jälkeen oli jo parempi olo, mutta huono palautuminen tuntui lihaksissa ja nivelissä. Käytännössä en ollut saanut juuri mitäään nestettä tai ravintoa lenkin jälkeen. Olo oli kuin pitemmänkin urheilusuorituksen jälkeen, lihakset jäykkinä, polvia kolotti, eikä ajatuskaan treenistä tullut mieleen - hyvä että jaksoin lasten kanssa pihalle ja leikkipuistoon. Kyllä palautumisravinnolla on väliä! Onneksi tauti näyttää myös hellittävän nopeasti, huomenna on ohjelmassa pitkä pyöräilytreeni ja sunnuntaina uimaan! Pitkä viikonloppu osui tähän myllerrykseen aivan täydellisesti. 

Leppoisaa viikonloppua!
- Katja HK

keskiviikko 4. joulukuuta 2013

Pyöritystä

Viime viikon torstaina kävin uimassa, kolmen vartin treeni täyspitkässä altaassa nopeiden uimareiden radalla. Luksusta! Aamu-uinti on suosittu laji, radoilla oli ruuhkaa ja samalla radalla 4-5 muuta uimaria. Siellä sai tosissaan kauhoa ettei jäänyt tielle. Jäähdyttelinkin suosiolla toisella radalla. Töissä pitkä ja tärkeä kokous. Samana iltapäivänä mieheni lähti viikon työmatkalle ja jäin "yksin" kahden tarhaikäisen kanssa. No ei siinä mitään, kyllähän me pärjätään.

Perjantaina irtisanouduin nykyisestä työstäni. Henkistä stressiä. Teinköhän jonkun kotikuntopiiriin, luultavasti... Kotitöitä, legorakennelmia, aikaisin nukkumaan.

Lauantaiaamulla kolmen vartin pyöräilytreeni sisällä, kunnes lapset heräsivät ja tarvitsivat aamiaista, heillä oli asiaa ja näytettävää, kinastelua ratkottavaksi... Yritin palata satulaan lastenohjelmien ajaksi, mutta eihän siitä mitään tullut. Muutama punnerrus ja vatsalihasliike lihaskuntotreeniksi. Ajelin poikien kanssa Tammisaareen musiikkiopiston konserttiin ja häpesin hiukan, kun nuorempi poika piti parhaana kuunnella konserttia lattialla kirkonpenkin alle piiloutuneena. Vieressä istuva mies ihmetteli kuka hänen kengissään ryömii. Vanhempi poikani oli hienosti, mutta kertoi yhden kappaleen tekevän hänet vihaiseksi (ymmärrän, melodiassa oli jotain kiukuttavaa). Emme jääneet konsertin jälkipuoliskoon. Päivän rauhallisin hetki oli lasten nukkuessa autossa paluumatkalla... Ajoin pientä metsäautotietä, tien yli juoksi peura ja kohta kolme suurta hirveä. Valppaana pitää olla.

Sunnuntai. Ulkoilua! Suunnittelin kävelylenkkiä lähimetsään, teimmekin kävelyn Billnäsiin ja kävimme kivalla kirpparilla josta löysimme jokainen jonkin aarteen - minä kirjan jonka olin halunnut jo kauan lukea (Katja Ketun Kätilö) ja pojat "uudet" lelut. Ihanaa ulkoilla ja kävellä lasten kanssa, mutta olisin tarvinnut vähintään tunnin reippaan juoksulenkin. Ja jonkin keinon tuulettaa ajatuksia.

Maanantaina normi työpäivä, paitsi toki muutoksista keskustelua. Illalla tapasin lapsenvahdin joka voi auttaa meitä pulmallisessa yhtälössä: "iltapäivän kokoukset + junamatkat - tarhan sulkemisajat". Vaikka kerran, kaksi viikossa. Hän on muun työkokemuksensa lisäksi esiintynyt Pariisin Disneylandissa Darth Waderina - loistotyyppi! Treeniksi joku kotikuntopiiri - ei riitä! Pitäisi päästä lenkille.

Tiistai. Tutustumassa uuteen työhön, aloitan kahden viikon päästä. Älyttömän kiinnostavaa. Ensi vuoden suunnitelmia, uusia nimiä, kasvoja, paikkoja, tehtäviä. TV:stä tuttuja naamoja, maskeeraamo, studion nurkkaa, radionauhavarasto, äänilevystö. YLE. Vähänkö siistiä. Tuolta noin ja tuonne noin, tuossa on työpiste ja tässä vaatekaappi. En malta odottaa! Otin lomapäivän töistä, joten tapaamisen jälkeen suuntasin Mäkelänrinteen uimahallille, mutta vilkaisu puhelimeen kertoo: jotain vialla. Tarhasta on soitettu kuusi kertaa, mies työmatkaltaan Kiinasta pari kertaa. Oksennustauti. Suoraan junalle, tarhaan, molemmat pojat kotiin, ilta oksentelun ja hoivaamisen parissa, töiden järjestelyä. Missä on mun tauko?? Teinkö jotain treeniä? ehkä, en muista. en välttämättä, se nyt jäi tämän kaiken alle. Pääsisipä lenkille.

Keskiviikkona on jo vähän rauhallisempaa, lapset ehjinä mutta vielä kotona. Ajelemme tunnin verran hakemaan läppäriä ja työpapereita, matkalla on jopa mukavaa kauniissa talvisäässä. Toinen pojista nukkuu, kipeämpi tuijottaa ikkunasta ulos vähän kärsivän näköisenä, muttei kuulemma voi huonosti. Paluumatkalla aurinko laskee, miten kaunis valo. Sitten iltahämärä ja pimeys. Raaseporissa hautakynttiläkampanja liikenneturvallisuuden parantamiseksi, osallistumme muutamalla kynttilällä (yritin etsiä huoltoasemalta lisää, ei ollut). Ajelemme vähän ja näemme muita kynttilöitä. Ihanaa että meillä on ME, yhteisö.

Lyhyt lihaskuntotreeni, lapset vaativat kaiken huomion, nyt nuorempikin valittelee vatsaansa. Sitä pitkää juoksulenkkiä kaipaan, huomenna sitten kun mies palaa kotiin. Ymmärrän nyt ihmisiä jotka sanovat, että on vaikea löytää aikaa liikkumiseen. Joskus onkin. En kestäisi tällaista pyöritystä ja liikkumattomuutta jatkuvalla menolla. Selkä menee jumiin, mutta varsinkin ajatukset.

Ai niin, hyvät uutiset! Uusi työpaikkani on lähellä Mäkelänrinteen uimahallia, joten pääsen kerran tai kaksi viikossa kauhomaan kunnon uintitreenin! Nyt lähtee krooli liitoon!

Näitä jatkossa:
Työpaikka.
Treenipaikka.
Pelastaja? 

Reipasta loppuviikkoa!
- Katja HK


perjantai 29. marraskuuta 2013

Penikat!!

...en suinkaan tarkoita lapsiani vaan näitä puupölkkyjäni =sääriäni. Kerronpas tänään teille niistä.

Olen kärsinyt penikkataudista teini-iästä alkaen ja vaiva on erittäin v****mainen! Kertakaikkisesti. Kerroinko jo miten olen kärsinyt penikoitteni takia lähes 20 viimeistä vuotta enemmän ja vähemmän?

Olen kymmeniä kertoja lähtenyt lenkille ja polttavan viiltävä kipu on yllättänyt jo alle km matkalla. Siinä olen sitten yrittänyt kaikkeni, jotta saan tuskan loppumaan. Lepuutellut, hieronut, hytkytellyt, vemputellut ja koittanut koikkelehtia kotiin.
Sääret ovat sisäsyrjältä sellaista pottupeltoa ja arkuus on luokkaa "älä koske edes sivellen". Ja nilkan sisäsyrjä! Voi taivas, ihan karmea!

Olen välillä käynyt vuosien varrella hierojalla, mutta huutoni ja kiroiluni on ollut ilmeisesti aina sitä luokkaa (kivusta johtuvaa), että ei kukaan heistä ole uskaltanut tehdä pintaa syvempää hierontaa.
Olen joskus kokeillut itsekin hieroa penikoita auki, mutta se on ihan saatanallista! En kykene siihen, koska pahaolo =oksennusrefleksi tulee väistämättä. Ja miten oli ne venyttelyt?  Mikä venyttely? Niin, ehkä se on sitten seuraava projekti. p a k k o olla

Kiropraktikkoni Outi Holopainen on sellainen naisihminen, että uskon niskani lisäksi hänelle jopa nämä pottupeltoiset sääreni.  Ja tänään se koitti, tuskien päivä, jota kauhunsekaisin tuntein odotin ja jota en kertakaikkisesti kelle tahansa poppatohtorille uskoisi. Täytyy myöntää, että mietin ennen Outille menoa, että "eihän näissä varmaan mitään kummallista edes ole, mielisairautta, kuvitelmaa tai pelkkää tottumusta kipuun jne jne".
Mutta tuomio oli kyllä melkoisen karu: kauhiasa kunnosa ne on koko sääret!

Ja sitten se "repiminen" alkoi vasemmasta jalasta. Ensin vähän laaserilla pehmittelyä, toiselle jalalle kylmää sillä välillä. Varovaista pehmittelyä aluksi ja se sai minut jo huutelemaan tuskaisesti. Ja siitä sitten käsittely koveni ja koveni. Ja se kipu, miten sitä parhaiten kuvaisi? Sitä  ei voi verrata mihinkään muuhun kipuun. Se on vaan niin ÄRSYTTÄVÄÄ ja ei ollenkaan hallittavissa. Lisäksi se pistää puhalluttamaan ja kiroilemaan. Ja mitä vielä?  :) Voi tsiisus sentään.
Mutta onneksi Outi on mainio! Eli olin ihan reipas ja annoin ammattilaisen hoitaa työnsä rauhassa, en edes potkaissut!

Pussihousut polviin ja tulta päin!
Lopuksi päästiin käyttämään myös tätä apuvälinettä!
Lopuksi vielä paperilla aukominen, puhdistus ja teippaus. Teippi nostaa ihoa, jotta lihas saa olla "rauhassa"




Ei tämä ollut tällä selvä, ei tosiaankin. Nyt saatiin "pää auki" ja vielä tarvitaan useampi kerta, että saadaan penikat irti kunnolla. Oli muuten aika outo olo hoidon jälkeen. Ikäänkuin iho olisi ollut ilmassa. Outi naureskeli ja totesi, että nyt siellä on vähän tilaakin lihakselle :)
Tästä se alkaa. Säärien uusi elämä! Ja ehkäpä minusta saa vaikka vielä lenkkeilijänkin? Kenties. Onneksi taidan välttää kuitenkin leikkauspöydän, yippii!

                                                                   Ekaterina







tiistai 26. marraskuuta 2013

T a v o i t e mielessä

Niinpä niin, olisi talviunien aika, suklaakonvehtien aika, punaviinin aika... Kaamosjakso jolloin mielikuvissa mennään vilttiin kääriytyneenä sohvan nurkkaan lukemaan kirjaa ja nauttimaan takkatulen lämmöstä. Sen sijaan muistutan itseäni tavoitteista, en voi odottaa uudenvuodenlupausten huumaa ja kevättalven energiapuuskaa. Enkä oikeastaan haluakaan. Hyvä kroppa menisi ihan hukkaan sohvalla löhötessä ;)

Motivaatio ei ole hukassa, mutta treenin intensiteetti on. Juoksen hitaammin kuin ennen (josta syytän painavampia juoksuvaatteita...), ja lenkin päätteeksi olen ihan tyytyväinen siihen että kyseessä oli vain 8 kilometrin lenkki. Nopeus on siis laskenut kuin hiehon häntä ja alankin epäillä saanko kohotettua juoksukuntoani ensi kesää varten. Kunhan kestävyys kasvaisi niin, että jaksaisin hölkötellä triathlonin viimeiset juoksuosuudet edes jotenkin siedettävästi... 

Treeni josta tällä hetkellä todella nautin on rankka pikatreeni, koticircuit tai salilla fiiliksen mukaan koottu HIIT-henkinen treeni: hyppyjä, punnerruksia, dippejä (ai että dipit on ihania!!), kyykkyjä painon kanssa, heilautuksia kuulan kanssa. Joudun edelleen aikaoptimoimaan treenini ja kotitreenit ovat kovassa huudossa, samoin piirretyt lastenvahteina... Triathlontreeniohjelman mukainen treenisuositus 7-10h/viikko tulee nippa nappa täyteen, mutta ohjelman mukaista kahta pitkää uintitreeniä en harmikseni ole pystynyt tekemään. Nyt yritän järjestää arkeni niin että pääsisin kerran viikossa uimaan yhden pitkän uintitreenin yksikseni halliin. Lasten kanssa pulikointi on hauskaa, mutta ei auta Joroisten Valvatusjärvessä :)


Koticircuit vol. 1.01. Joskus tulee lisättyä joku ekstrasuosikkiliike tähän.


Koticircuitin painoiksi on vielä riittänyt 12 kilon käsipainot ja 12kg kuula, vaikka luulen että pukki tuo kyllä vähän painavampaa rautaa joulun tienoilla... Nuo vanhat painot käyvät jo lapsille, esikoisemme (4v.) nostaa ja kantelee tottuneesti käsipainoja ja kahvakuulaa milloin minnekin - ja haluaisinkin muistuttaa kaikkia (naisia) että nostaessa paino on painavimmillaan, liikettä tehtäessä se ei paina enää niin paljon! (Suunnilleen näin kuulin voimamieskisailijan sanovan radiossa.)


Näiden tai oman painon kanssa. Hyvää tulee.


Ja sisäpyöräily sitten.Se on yllättävän kivaa. Vielä nyt keksin päästäni jonkinlaista intervallia ja kiihdyttelen vauhtia ja vaihtelen vastusta, mutta varmasti tähänkin on joku sovellus jolla treenin saa rytmitettyä. Tunti menee ihan mukavasti tämän lanssa, kaksituntiseen treeniin saattaisin tarvita telkkarin ja leffan...Tai maisemaohjelman, joka muistuttaisi kesän ihanista mäkisistä maalaismaisemista Nastolassa, Porvoossa ja Kiskossa... :)


Onhan ensi kesään ja heinäkuiseen Finntriathloniin vielä matkaa, mutta kyllä ajan pitäisi kulua nousujohteisesti ja kunnon nousta, ei hiipua. Juoksunopeuden suhteen olen päättänyt juosta puolimaratonin alle kahden tunnin (siis yksinäisenä suorituksena, Joroisista en sitten tiedä :)), se menee testiin heti alkukesästä, kun eka sopiva juoksukisa osuu kohdalle!





Hyviä treenejä ja tsemppejä kaikille!
Katja HK

keskiviikko 20. marraskuuta 2013

Räyh!!

Se on tämä aloitus aina niin vaikeaa. Aerobiset treenit on vaan niin kökköjä, en saa itseäni lenkille samalla draivilla kuin salille. Koitanpas siis taas yhtä kikkaa! Sisäpyöräilyyn on ostettu  "Kyöstin" toimesta (perheen keksimä lempinimi hra savolaiselle ;) traineri. Siellä se nököttää "mieshuoneen" nurkassa ja puitteet on kunnossa (siivoojaa ei tosin ole näkynyt ;) 
Tänään sitten pistin pyöräilykengät jalkaan, viritin sykemittarin, otin kaken ja väänsin nettflixistä The Hours elokuvan ja aloin sytkytellä.

Hyvin wörkkii, täytyy sanoa! Hiki tulee, saa nauttia Y-K-S-I-N elokuvasta ja kunto nousee! Suosittelen jokaiselle.  Tytär tuli treenin päätyttyä ja ihmetteli miten olen niin hikinen. Pyysin yhteiskuvaa ja hän totesi "laita ensin BB- voidetta". Olisi voinut olla ihan aiheellista!
Joudun käyttämäämn jatkossa rannetukia pyöräillessäni, sillä ilman tukia ranteet vääntyy ikävästi ja hankaloittaa asennon pitämistä.





Ja siitä ruokavaliosta puhetta! Olen tällä viikolla ollut hirmuisen reipas ja tehnyt töihin eväät! Voi sitä onnistumisen riemua. Ensinnäkin säästän silkkaa rahaa ja toisekseen syön terveellisemmin, kun en käy syömässä missä sattuu. Maanantaina ja tiistaina söin kotoa jäänyttä nakkisoppaa.

Tänään söin tätä herkkua, jota Jan Verhokin suositteli lounaaksi. Eli kaurahiutaleita ja maitoa! Ja oli muuten sellainen setti, että ei tarvinnut miettiä miten täyttäisi mahansa sen jälkeen. Tuli ihan mahtava olo vatsaan, ei ollenkaan ähky vaan lempeä! Voiko vatsassa tuntua lempeältä. Voi. Ainakin minun vatsassani, tsihhiii.


Kävin uuden työn takia terveystarkastuksessa. Kaikki hyvin, pää kunnossa *viheltelee* ja "valuvirheetkin" (isän käyttämä nimitys näille perityille sairauksille, kuten reumalle) hyvin hoidossa. Verikokeiden suhteen en ollut laisinkaan  huolissani. Kolesterolit, sokerit jne. ovat aina aiemmin olleet kertakaikkisen mallikelpoiset.
Mutta höh, sain eilen postista tulokset ja olin aika ihmeissäni: kolesteroliarvot olivat kohonneet sekä kokonais- että pahakolesteroli, triglyt olivat myös huonommat kuin aiemmin kuten myös hyvän kolesterolin osuus. MITÄ IHMETTÄ!!?? Mitä tapahtuu tässä lahduttajan kropassa? Arvot eivät olleet koholla juuri ollenkaan, eli ei tarvitse kovasti huolestuakaan. Mutta soitin silti Janille ja kysyin, että mikäs tämä nyt sitten on. "Laihduttaja yleensä vähentää rasvan käyttöä, myös hyvien rasvojen osuutta...". Ja näin olen tehnyt eli vähentänyt esim. leivän syöntiä radikaalisti, en syö leipää läheskään joka päivä, joten levite on jäänyt pois. En käytä öljyä/muuta rasvaa ruuanlaitossa läheskään aina, en syö omega 3:sta, kauraakin liian vähän... Mutta en myöskään mätä viinereitä, keksejä, juo paljon alkoholia, en tupakoi...olen laihtunut ja liikun. Kovaa rasvaa on tullut kyllä suklaasta, mutta se on vähentynyt sitten pahimpien aikojen. Ja miten yötyö, kilpirauhanen, ikä jne. vaikuttavat?
Mitäs nyt sitten? Toimintasuunnitelma on tässä:
Otan öljylisän (suoraan rypsiöljypullosta 2 rkl aamuisin, syön enemmän kauraa (sitoo kolesterolia)... vaihdan levitteen siniseen keijuun silloin harvoin, kun sitä käytän, liikutan edelleen itseäni, käytän rypsiöljyä ja koitan laihduttaa kaiken ylimääräisen pois, kuten tarkoitus on koko ajan ollutkin.
                   
                        Hyvä siitä tulee, jos ei ihan priimaa! 

 
                                           ekaterina









keskiviikko 13. marraskuuta 2013

Superyellow - ihanat pipot!

Saimme Ekaterinan ansiosta ekan yhteistyökumppanin, Superyellown: www.superyellow.fi.
Superyellow valmistaa tuotteet eettisesti ja Suomessa! Suunnittelu on Fredalla konttoria pitävien Annan ja Hennan käsialaa.

Valitsin kaksi houkuttelevan näköistä pipoa, rusetillisen myssyn täydentämään siistiä arkipukeutumista ja ihanan liilan lippapipon tupsulla reippaaseen ulkoilumeininkiin.

Rusettipipo on aivan ihana! Hauskalla tavalla vanhanaikainen, istuu kauniisti ja tuo säväyksen tyyliä. Materiaali on laadukasta ja myssy on mukavan ohut, sitä voi käyttää jo nyt lämpimän syksyn aikana. Rusettipipo MIA:





Lippamyssy on samoin ihana, raikkaalla tavalla reipas. Siinäkin on 50-luvun henkeä, tuo mieleen vanhat valokuvat hiihtäjistä hiihtomyssyissä. Olen pitänyt myssyä sateella, jolloin huomaa printin käytännöllisyyden: printtikuvioitu pinta estää vettä imeytymästä. Lippa suojaa myös hyvin kasvoja sateelta. Ihana pipo! Voin kuvitella hiihtäväni tämä päässä talvella ja nauttivani lipan tuomasta suojasta kasvoilla. Reipas pipo = iloinen reippailija! Lippapipo SNOW:





Nettikauppa on osoitteessa: shop.superyellow.fi Go ja ole iloinen!

- Katja HK

Sisällä loistava pyöräilysää!

Katja kertoi minulle muutama kuukausi sitten että heillä on traineri, harjoitusvastus maantiepyörille, jotta talvellakin voi treenata. Tuolla aiemmin hän mainitsikin polkevansa autotallissa aerobisia treenejä. Kuulostaapa vähän puuduttavalta..., ajattelin, mutta ymmärsin kuitenkin harjoituksen tarpeellisuuden, jottei kevään ekat triathlonkisat menisi ihan mönkään pyöräilytreenien vähyyden takia. Ajattelin käyväni lähisalin spinningtunneilla polkemassa jotta säilyisi tuntuma siihenkin. No, asiaa jonkin aikaa hauduteltuani tulin siihen tulokseen että enhän mä mihinkään spinningtunneille ikinä ehdi, ja olisi hyvä säilyttää tuntuma nimenomaan maantiepyörällä ja lukkopolkimilla ajoon. Etsin trainereita ensin käytettynä, mutta kun sopivaa ei sattunut kohdalle niin eipäs muuta kuin rakkaimpaan verkkokauppaani Wiggle.comiin.

Etsin parasta, suosituinta ja kehutuinta kohtuullisen budjetin harjoitusvastusta ja sellainenhan löytyi: Elite Crono Fluid ElastoGel - jos on noin hieno nimi niin ei voi olla huono! Tätä oli kehuttu muotoilusta, käytettävyydestä, keveydestä ja hiljaisuudesta. Kuulemma helppo asentaa ja mukava käyttää. Tilasin vastuksen kaveriksi samantien etupyörän tuen/pidikkeen, koska käyttäjät kehuivat sitäkin. Yhteensä paketille tuli hintaa piirun verran yli parisataa, mikä oli juuri minun budjetissani. Kuljetus oli ilmainen ja huikean nopea - tilasin nämä perjantaina 9. päivä ja tiistaina 12.11. ne olivat jo käytössä.

No ensinnäkin asennettavuus: paketista paljastui tukeva ja looginen takajalka, siihen liitettävä vastus (jonka mukana ruuvit ja kuusiokoloavain asentamiseen) sekä pyörän keskiön pikalukitukseen laitettava korvaava pikalukko, joka tulee telineeseen kiinni. Asennus ei ollut täysin intuitiivinen vaan ohjekirja piti avata, mutta sitä seuraamalla asennus tapahtuikin sitten noin 20 minuutissa.

Tuntuma: tukeva kuin mikä. Etupyörän tuki nosti renkaat samalle korkeudelle ja tuntui jotenkin "järkevältä" siinä edessä. Takateline piti pyörän jämäkästi paikoillaan ja pystyin esim. kurottamaan viereisellä pöydällä olevaa radiota ilman että tarvitsi pelätä kaatumista. 

Ulkonäkö: nätti. Takatelineessä ei ollut mitään turhaa, etutuessa sitäkin vähemmän.
Ääni: kyllä se ääntä piti, muttei mitään korviahuumaavaa. Radio kuului ihan hyvin vaikka polki miten lujaa.

Treenivastus: herranjestas sentään! Ihankuin tasaisella tai loivassa ylämäessä, vaihteita vaihtamalla sai hyvät vastukset ja kevyet hölläilyt, alamäestä ei tietoakaan. Ei mitään tyhjän poljentaa vaan ihan kunnolla sai tehdä töitä. Tein kolmen vartin treenin ja syke huiteli 140 tietämissä, maksimi 158. 

Oliko tylsää? Ei! Viihteeksi riitti radio ja tylsyydestä ei ollut tietoakaan, kun treeni vei mukanaan. Tein ihan oman fiiliksen mukaan jonkinlaisen intervallitreenin, välillä teki mieli mennä lujaa ja täysillä ja välillä vähän kevyemmin. Tuossa telineessä polkiessa huomasi myös että sisätreeneissä voi paremmin keskittyä esim. polkemistekniikkaan, kun ei tarvitse huomioida ympäröivää liikennettä.

Jouluko jo?

Harjoitusvastus ja etupyörän teline koko komeudessaan.

Harjoitusvastus - tukeva ja kompakti.

Tällä poljetaan jatkossa monen monet treenit!
- Katja HK

sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Megapostaus kaikesta mahdollisesta

Äijäsalilla on tällainen kuva naisten pukuhuoneen ovessa ja se vihjaa miespuolisille treenaajille minkämoisia maDameja ovesta kurkistaa salin puolelle. Mutta voi voi, kun ei sieltä kovin montaa päätä kurkista muutenkaan ja sitten se useimmin kurkistava tyyppi on tämä pipopää ;) Ei ole ihan tuollainen bikinikroppa allekirjoittaneella eikä varsinkaan mitenkään vähäpukeinen maTami ole kyseessä. Kontrasti jaksaa huvittaa kerrasta toiseen :) Kuvassa on myös uusi ihana piponi, jonka sain SUPER YELLOWlta, mutta tästä ja toisesta saamastani piposta myöhemmin lisää

Jaarittelua, jotta päästään asiaan:
Tosiaan tämä äijäsali missä käyn treenaamassa on sellainen menneen ajan tuntuinen, hien hajuinen ja nuhjuinen. Tulee mieleen kotiseurantalo ylä-Lapissa ja siellä treenaamassa olleet punttiveljekset ja seuran miesväki ja retrofiilis. Siellä ei treenattu tyttöjä hienohelmaksi vaan hiki lensi ja treenikaverina olleet pojat / miehet ovat olleet esimerkkeinä ja huonommaksi en todellakaan halunnut jäädä. Rispektiä piti hakea T-O-D-E-L-L-A-K-I-N tuloksilla ja voimakkuudella. Sainko sitä, siihen olen varmaan väärä henkilö vastaamaan :D
Sen ajan treenit olivat paljolti hiihtokuntoa tukevia kuntopiirityyppisiä eli dippiä, etunojia, vetokelkassa vedettyjä n. 45 asteen kulmassa ylös maaten tai istuen, vuorohiihtoa narun kanssa, vatsalihaksia linkkuina ja tavallisina vartalon nostoina, selkää, penkille nousua hyppien vuorotahtiin tai tasahypyillä, penkkipunnerrusta, kyykkyä, pohkeita. Sarjat tehtiin nopeina tai pitkinä: 30 sekunnista pariin minuuttiin, jos en ihan väärin muista, iän karttuessa tehtiin myös maksimivoimaa. Muistan parhaimmillani tehteeni esim. 60 linkkuveistä minuutin aikana, paranee muuten kokeilla tänä päivänä :D Hyvä, että sen parikymmentä saa ilman kelloa :D Joka tapauksessa lihashermotukset ja lihasmuisti ovat syntyneet jo tuolloin. Sen vuoksi mietinkin, että varmaankin tuolla pohjalla on tosi paljon merkitystä tämän päivän lihaskuntoon ja kehitykseen.

Viime aikaiset treenit ovat olleet yllätys yllätys salipainotteiset! Olen tehnyt treenit ohjelmani mukaan ja vähän koittanut himmailla painojen kanssa, koska ranteet eivät ole tykänneet kilomäärien nostosta, vaikka voimatason puolesta olisin niin voinut tehdäkin. Olen sitten koittanut väsyttää lihakset tekemällä erilaisia liikesarjoja mahdollisimman suurilla painoilla (ranteiden ehdoilla) ja lopuksi vielä pienemmillä painoilla toistoja niin paljon, että lihakset saa hapoille.

Kehitystä? Onko sitä tapahtunut? NO ON! 
Huomaan kehitystä etenkin käsivarsissa, pyöreä muoto on muuttunut soikeammaksi ja sivuilla olleet ylimääräiset ovat sulaneet "yhen äkin" pois :O Nyt on vielä allit jäljellä ja hienosäätöä toki muutenkin. Mutta iso muutos siltikin nähtävissä! Ainakin omaan silmään ja tuntumaan :D Ja se kait tässä se pointti onkin, eikö?
Yhtenä iltana laitoin yökkäriä päälle ja ihmettelin mitä kummallista mulla on tullut ristiselkään ja yläselkään lapaluiden kohdalle. Mutta hei, sitten tajusin, että selän ala-keskiosasta oli lähtenyt iiiso laatta laardia pois ja muut alueet olivat entisellään. Rasva ei näköjään lähde tasaisesti joka puolelta!
Ihan kuin sitä tässä vaan viillettäis laardia sieltä täältä ja jatketaan taas myöhemmin toisesta kohdasta. Kiitos seuraavaksi alavatsasta! Mutta ei käy toiveet toteen! Siellä se möllykkä on ja pysyy.
Reidet ja lantio ovat kaventuneet kaikista eniten noin silmämääräisesti, mutta sitten
mittaustulokset kertovat tämän:
-5 cm lantiosta, -6 cm rinnanympäryksestä, -3 cm vyötäröltä, pari senttiä reisistä, pohkeista, ja käsivarresta kustakin. 

tällaista tällä viikolla

tässä on sitten parempaa sivukuvaa, jossa kehitystä näyttää tapahtuneen edelliseen

Aamulenkkeilystä
Lokakuussa oli aamulenkkihaaste ja se sujuikin pari eka viikkoa hienosti, jaksoin nousta aikaisin ja  reippailin kunniakkaasti. Mutta sitten se hiukan lopahti, kun kurkku tuli kipeäksi ja leposykkeet paukutteli yli 70. Kävin vain pari kertaa viikolla nr. 3 aamulenkillä ja viimeisellä viikolla vain kerran. Aamulenkillä oli piristävä merkitys, mutta lenkkien pitäisi olla kuitenkin hiukan pitemmät, jotta sillä olisi tällaiselle kuntoilijalle kuntoa kohottava vaikutus. Kilpaurheilijalla lyhytkin aamulenkki on merkittävää hiontaa.
En aio täysin hylätä aamulenkkeilyä. Uskon, että talviuneksinnan jälkeen auringon noustessa voisi hyvinkin ottaa aamulenkit takaisin käyttöön!

Herkuttelusta 
Niinpä! Mitäs siitä kehtaisi edes sanoa. Mihin tekosyihin vedota? Sen isompia selittelemättä olen melkoisessa sokerikoukussa! Koitan tehdä töitä sen eteen, että oppisin ottamaan fiksut eväät töihin ja se on tosi vaikeaa! En ymmärrä sitä miksen kykene oppimaan tätä yksinkertaista asiaa. Sitten ostan sokerisia välipaloja ja senhän tietää mitä siitä seuraa. Ahdistusta (kun ei pysty olemaan ilman herkkuja ja syö liikaa sokeria), ummetusta (koska syö liikaa sokeria) sekä väsymystä (koska syö liikaa sokeria). Eli hyvin yksinkertaista ja niin hemmetin vaikeaa! Huoh.

Kiireestä kantapäähän, öö eiku opiskeluun
Kiire on töissä, mutta tykkään edelleen tästä työstäni TOSI paljon. Tykkään terapiahommista ja koen olevani niissä omimmillani. Haaveilen jatko-opinnoista jossain vaiheessa työpaikkakoulutuksen jälkeen. Aloitan Pekka Holmin koulutuksen perhetyöstä, koulutus kestää kaksi vuotta. Allahan minulla on jo valokuvaterapian lisäkoulutus. Ei liene epäselvää minkä koulutuksen haluan ottaa seuraavaksi ;) Psy Psy psykoterapia is it!

Motivaatiosta ja inspiraatiosta
Olen erittäin motivoitunut edelleen tässä treeniharrastuksessani! En näe muita esteitä erittäin hyville tuloksille kuin oman itseni ja sen, että luovuttaisin. En luota itseeni ihan 100% siinä, että jaksan jatkaa samalla intensiteetillä hetkillä, kun kehitystä ei tapahdu.
Inspiraatiota saan paljon muiden treeniblogeista ja kuvista. Myös oma kehitys inspiroi ja se miten aika moni facebook kavereistani on saanut innoitusta kuntoiluun tästä blogista! Ihan mahtavaa!
Inspiraation haluaisin leviävän myös tuohon ruokapuolelle. Olisi ihan mukava oppia innostua laittamaan erilaisia ruokia ja korvaamaan jälleen nuo herkut terveellisemmällä vaihtoehdolla. Tunnistan tässä vuodenaikaväsymyksen. Se tulee joka vuosi!

Oma musiikki salilla takaa parhaimman treenin. Voi valita just sellaista musiikkia mistä saa parhaimmat tsempit. Tämä kuva kertoo oleellisen! Olen onnellinen ja tyytyväinen!


Käyn kerran kuussa kiropraktikolla hoidattamassa niskaani. Tämä kuva on otettu Kiropraktikko Outi Holopaisen vastaanotolla. Huomatkaa miten soriat on jo jalat. Olen tosi iloinen!




                                                                        Ekaterina







keskiviikko 6. marraskuuta 2013

Uintitreeniä ilman vettä

Olemme koko perhe yskineet, kröhineet, niistäneet ja aivastelleet siihen tahtiin viime viikot, että rutiiniksi muodostunut viikonlopun uimahallikeikka (=elämys) on jäänyt monta kertaa väliin. Olin viimeksi altaassa kolme neljä viikkoa sitten, ja kahden uimataidottoman lapsen vahtimisen välissä pääsin vuorollani vetäisemään kaksi vartin treeniä. Ensimmäisellä kerralla kokeilin Cooperia ja sain päässälaskuni mukaan saman tuloksen kuin viime keväänä, 625 metriä. Toinen kerta meni tekniikkaa miettiessä ja yrittäessäni sulauttaa videoilta näkemiäni treenivinkkejä omaan liikkeeseen.

Uinti lähtee päästä. Pään asennon on oltava oikea, jottei lantio uppoa, ja ajatusten on keskityttävä uintiin jos haluaa kehittää uintitekniikkaa. Itsensä analysointi on tietenkin hankalaa, mutta soveltamalla joitain selkeitä oppeja käytäntöön tuntee helposti eron uintinopeudessa ja liikkeen sujuvuudessa. Olen joutunut korvaamaan uintitekniikkakoulut YouTube-videoilla ja aina videoita katsoessa tulee hillitön halu päästä äkkiä altaaseen kokeilemaan uutta tekniikkavinkkiä. Alla on yksi suosikkivideoni pään asennosta: selostuksessa kerrotaan selkeät vinkit esim. leuan kulmaan sekä näytetään, miten avovesiuintiin liittyvällä navigointikurkistuksella tuhotaan sulava uima-asento (mutta parempi silti katsoa, kuin eksyä).





Tänään löysin kuitenkin hyviä harjoitteita uintitekniikan parantamiseen kuivalla maalla. "Gym for the swim", sanotaan. Tässä videossa on näytetty muutama hyvä venytys (siis  v e n y t y s!) jotka parantavat uintitekniikkaa. Enpä tullut ajatelleeksi, että esim. nilkan taipuisuudella on suuri merkitys potkun tehokkuuteen. Jos juoksutekniikoita onkin monia erilaisia ja kaikenlaisilla viipotustyyleillä voi päästä lujaakin, niin vesi on sitten ilmeisesti niin armoton elementti, että vain virtaviivainen eteneminen takaa kovan vauhdin... Jäykkänilkkaisten tulisi venytellä nilkkoja, tavoitteena balleriinamainen ojennus. Jäykkää lantiota tulee pyörittää rennommaksi peilin edessä. Niska-hartiaseutua pitää venytellä, jotta hartoiden kiertoliike olisi sujuva ja käsivedon pitää lähteä nostamalla hartiaa lavan seudulta, ei "olkapäätä korvaan".


Ja tottakai kun uinnissa on kyse virtaviivaisuudesta, on kiinnitettävä huomiota myös keskivartaloon. Tiukkaa vatsalihastreeniä kehiin, niin johan kiitää metrit altaassa! Ei siis pidä lannistua vaikkei altaaseen pääsekään, uintia (varten) voi treenata ilmankin. Tässä tehdään jopa joogaa uimarivartalon ylläpitämiseksi.



Omat uintitreenit on toki saatava tihenemään kun kesän ensimmäiset triathlonkisat ja Joroisten matka lähestyy, mutta talven aikana aion pääasiassa treenata juoksukuntoa: lenkille on niin helppo lähteä ja tehokkaan treenin saa tehtyä tunnissa - puolessatoista. Ja hiihtoa toki, sekä pulkkamäessä rämpimistä! :) (lumia odotellessa)

Hyvää viikonjatkoa ja treenejä!
- Katja HK

maanantai 28. lokakuuta 2013

Leukoja!

Meillä on uusi haaste, kestohaaste tällä kertaa: leuanvedot. Kuinka monta menee nyt, meneekö yhtään? Laitatko itsellesi tavoitteen, kuukauden päästä kolme enemmän tai tuplat nykyiseen?

Olen vältellyt leuanvetoja salilla, viimeksi yritin leukoja lasten leikkipuiston rekkitangolla. Eikä siinä voinut tietenkään rehkiä toissaan... Jokuhan olisi voinut katsoa, että mitä tuo räpeltää/leveilee.. :)

No, nytpä Ekaterinan heitettyä tämän haasteen ilmoille lähdin yrittämään. Viime viikon torstaina kipusin leuanvetotankoon pitkästä aikaa. Olen aika lyhyt ja teline on selvästi mitoitettu koripalloilijoille. Kokeilin ensin myötä- sitten vastaotteella, ja sain pinnistettyä kaksi vetoa molemmilla otteilla. Vähän jouduin jalkoja nostamalla auttamaan liikettä, en edes tiedä onko se sallittua. Mutta sainpahan lähtölukemat!


Woohop! Tänne vain ja ylös!, kutsuu teline.

Tänä aamuna yritin sitten uudestaan, viikonlopun kehyehköjen treenien jälkeen. Sama paikka, sama aamutreeniaika, vartin lämmittely alle. Kolme! Kolme leuanvetoa molemmilla otteilla! Loppuviikosta vedän siis neljä, ensi viikolla jo viisi-kuusi, jouluna menee parikymmentä! Vai mitä? ;)

En tiedä leuanvedoista mitään, siksi googletin aiheesta ja tässä muutama hyvältä vaikuttava vinkki:
Huippukuntoon / Näin opit vetämään leukoja

Lähde mukaan testaamaan leuanvetokuntoasi ja ennenkaikkea kehittymistäsi! Voit vaikka kommentoida alle montako menee nyt ja miten etenee.

Meillä on nykyään sivu myös Facebookissa, tykkää sielläkin!

 
Tällä kuulalla vähän voimaa yläkroppaan....
Hyvää viikon alkua, pysykää terveinä!
- Katja HK


keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Valmentaja Verho. Kuka ihmeen tyyppi hän on?

Kuva: Katja Kuorinki/Studio Adeleide
Valmentaja tarvitsee ansaitsemansa esittelyn, että ei jää vain epämääräiseksi puheluksi täällä.
Jan Verho on laillistettu ravitsemusterapeutti ja kuntosalivalmentaja. Lisäksi hänellä on parinkymmenen vuoden kokemus kuntosalitreenaamisesta.

Jan Verholla on oma yritys TERVEYSSATAMA OY  ja sen puitteissa hän tekee monenlaisia töitä kuten kirjoitustöitä lehtiin ja kuntosali- sekä ravitsemusohjauksia. Ja tänä syksynä ilmestyi hänen ensimmäinen kirja PROTAUS. Kirja on tosi mainio ja helppotajuinen kirja meille kaikille, suosittelen! Terveyssataman blogi.
Lisäksi hän on aloittanut oman ravitsemusterapiavastaanoton Terveystalossa . Jan kuuluu myös urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden verkostoon, jonka tarkoituksena on tarjota tukipalveluja kilpaurheilijoille ja urheiluseuroille.

Olen tutustunut Janiin jo varmaan 17 vuotta sitten ja aina aika ajoin olen kysellyt kaikenmoista maan ja taivaan väliltä. Ensimmäisen saliohjelman Jan rakensi minulle ehkä 10 vuotta sitten, kun asuin perheineni vielä Norjassa. Tuolloin ei tietystikään ollut sen kummempaa seurantaa, kun välimatkaa oli reilut parituhatta kilometriä. Venäjälle muutettaessa otin personal trainerin paikalliselta salilta. Suomessa Jan tuli jälleen valmentajaksi ensin kevyemmin n. 3 vuotta sitten ja n. vuosi sitten katsoimme ohjelmat täysin uusiksi ja aloitimme myös tarkempaa ruokavalion tiirailua.

Että semmoinen heppu se on tämä Valmentaja Verho, joka usein Ekaterinan teksteissä pyörii. Näiden työhässäköiden lisäksi Jan saleilee ja kuskailee perheen jälkikasvua treeneihin ja kuuntelee metallimusiikkia.

Minä olen saanut kunnian kuvata Jania mm. tänne.
Ja linkki yhteen tv haastatteluun täällä.

Alhaalla kuva Janista salilla, kun oltiin viimeksi yhdessä treenaamassa ja ak otti muutamia treenikuvia Janille arkistoihin. Jos muuten joku teistä lukijoista tarvitsee urheilukuvia voi mieluusti ottaa minuun yhteyttä. Valokuvaajana en ole liioin urheilukuvia ottanut, mutta mielelläni harjoittelisin ;)
Kuva: Katja Kuorinki/ Studio Adeleide


Äsken väsytti ihan simona, mutta nyt on vaan niin pakko vielä rynnätä salille hikoilemaan!

                                                                   Ekaterina

PS. Mekin olemme nyt facebookissa! Käy tykkäilemässä ;)

lauantai 19. lokakuuta 2013

Sa(l)donkorjuu

Itämerimaratonista on kulunut kaksi viikkoa ja olen sen jälkeen päässyt tekemään vain muutaman treenin. Oli kiire, tuli flunssa, ja vasta tänä aamuna pääsin jälleen koettelemaan voimiani salilla. En ole tehnyt salitreenejä koko kesänä, voimaharjoittelun olen tehnyt kahvakuulalla, käsipainoilla ja oman kehon vastuksella. Niinpä tänään käytin viime kevään saliohjelmaa ihan vertailunkin vuoksi. Sain lisättyä vastuksia monissa liikkeissä, pääpiirteittäin niin että alakroppaan oli tullut lisää voimaa ja yläkroppa pysynyt ennallaan (tosin en ehkä uskaltanut haastaa itseäni niissä ihan tosissaan).

Vastukset olivat (vanha > uusi) :
Jalkaprässi 113 > 120kg (kahdella jalalla, toinen Katja tekee tämän yhdellä!)
Polven ojennus 37 > 53kg
Lonkan loitonnus 79 > 100kg

Rintalihakset tein vinopenkissä kahdella 12,5 kilon käsipainolla ja kulmasoudun samalla 20kilon kiekolla kuin ennenkin. Huomasin hyväksi tavaksi lämmitellä ja kokeilla tekniikan pienemmällä painolla (esim. 8kg) ja sitten tehdä oikean treenin kovemmilla vastuksilla. Kyseessä on koko kropan saliohjelma jonka voi tehdä yhteenmenoon tai kahdessa osassa. Tein tänään ohjelmasta vain puolet, huomenna sitten toinen puolikas! Siis vain viisi liikettä, mutta kun tosissaan tekee sain voimat kulutettua tähänkin.

Vuosi sitten aloitin uudessa työpaikassa, jonka vieressä on kuntosali, henkilökuntaetuineen. Aloin käydä taas säännöllisesti salilla pitkän tauon jälkeen (kaikenlaista treenihaahuilua olin kyllä pitänyt yllä), sain nousujohteisen ja haastavan treeniohjelman - jota noudatin tietenkin! - ja sovitin treenit työn ja perheen lomaan. Talven aikana kunto kohosi ja laihduin hiukan, ja keväällä innostuin suunnittelemaan triathloniin osallistumista: Vantaan minitriathloniin, joka tuntui silloin ihan riittävän haastavalta (200 metriä uintia, 14km pyöräilyä, 2,5km lenkki). Niihin aikoihin kaveri kysyi myös mukaan Helsinki City Runiin, mutta pidin puolimaratonia silloin aivan liian pitkänä matkana. Ajattelin että ehkä kympille voisin osallistua...

No, jotenkin ne matkat siinä kesän aikana kasvoivat ja uskon että suurin muutos tapahtui pään sisällä. Ilmoittauduin aina uusiin kisoihin hirmuisen innostuksen vallassa, treenasin (vaikka osa treeneistä meni sivu suun muiden kesäkiireiden takia), tapahtuman lähestyessä epäilin, kaduin ja epäröin, mutta menin kuitenkin! Jonain kesäviikonloppuna tuntui toki liioitellulta lähteä koko perheen voimin ajamaan parin sadan kilometrin päähän, jotta äiti pääsisi muutamaksi tunniksi urheilemaan, mutta aina paikalle tullessa iski kisatunnelma vahvasti päälle, eikä ainuttakaan lähtöä ole tarvinnut katua.

Muistelin jo Nastolan perusmatkan (1500/40/10) triathlonissa sitä, miten ihaillen olin katsellut tämän matkan tekijöitä vain paria kuukautta aiemmin Vantaan triathlonissa. Suurin matkahaaste onkin ehkä ollut 1500 metrin uinti, ja siitäkin selvisin kunnialla (puolessa tunnissa)! Nyt ei oikeastaan mikään matka pelota, uskon että treenin kautta maraton on mahdollinen ja jonain päivänä uskallan vielä teräsmiesmatkalle. Siihen saattaa mennä vielä muutama vuosi, enkä koskaan lähde kilpailemaan kärkisijoista, mutta matkan taittaminenkin on jo oma saavutuksensa. Tärkeintä on ettei väitä itselleen, etteikö muka pystyisi johonkin! :)

Kevätkukista...


...syksyn lehtiin. Paljon voi tapahtua muutamassa kuukaudessa!



maanantai 14. lokakuuta 2013

Messuilua ja valmentajan tapaamista

Ensin vähän hömpän pömppää!
Viikonloppu oli taas melkoisen vauhdikas. Lauantaina olin siskon tytön kanssa I Love Me messuilla. Kierreltiin kaikessa rauhassa ja täyteltiin kaiken maailman arpajaislippusia. Nyt sitten vaan odotellaan suosiiko onni.
Siskon tyttö sai messuilla ihanat kiharat


Messuilla törmäsin myös Monnaan. Oikein hauska nähdä ihminen blogin takana ja mielikuva Monnasta vastasi hyvin todellisuutta. Iloinen, hymyileväinen, kohtelias ja hauskan oloinen nainen! Vaihdettiin muutama sana pikaisesti. Kuvat blogissa muuten vääristää sen verran, että olin jotenkin kuvitellut Monnaa lyhyemmäksi kuin hän todellisuudessa onkaan. Ja ne reidet on ihan yhtä lihaksikkaat kuin kuvat kertoo :) Siinäpäs tavoitetta allekirjoittaneellekin.
Törmäsin myös toiseen blogistiin, jonka blogia olen lukenut pitemmän aikaa: Rillan kodin Rillaan. Miellyttävä ihminen! Hillitty ja ystävällinen.
 Rillan kodin Rilla

 Monna Treenaa!-blogista Monna


Messuilla uskaltauduin avaamaan suuni loistavan ständin kohdalla ja kysyin mahdollisuutta blogiyhteistyöhön. Ja me saimme nyt ihan ensimmäisen vaateyhteistyökumppanin SUPER YELLOWsta. Super Yellow tekee ihan mahtavia pipoja ja pantoja. Mallistossa on pitkää pipoa, pantoja, lippapipoja, rusettipipoja, villapipoja. Aivan ihania! Kannattaa tutustua!
Ennen blogiyhteistyön alkua ostin meidän pienelle miehelle hienon Super Yellow´n karhupipon! Ihan super hieno ja pojan ehdoton suosikki!


Sitten asiaan! 
Valtsukin kävi sunnuntaina treenauttamassa minua. Jan Verhon kanssa käytiin yhdessä salilla ja käytiin läpi tekniikoita ja uusia liikkeitä. Tehtiin vähän sitä ja tätä tällä kertaa, ajan optimointi ennen kaikkea!
Sain hyviä vinkkejä jalkalihastreeniin, jotta saan enemmän variaatiota liikkeisiin. Sitten hauistreeniin sain kunnon tekniikkaopetuksen. Nyt alkaa siis mylly jyllätä jokaisessa lihassäikeessä ;)
Toiveena oli myös kunnollinen penkkipunnerruksen tekniikan opettelu ja maksimin yrittäminen penkistä.
Ja johan rupes oppia tulemaan!

Penkkipunnerruksessa tärkeää:
*pyri pitämään kaikki sormet samalla puolen tankoa (tämä on hankala oppia, kun on iät ja ajat tehnyt peukalo tangon alapuolella -otteella) Jan perusteli otteen paremmuuden sillä, että kulma tulee paremmaksi nostettaessa painoja
*vedä lapoja yhteen ja pidä asento tiukkana
*silmät ovat suurinpiirtein tangon kohdalla
*leveähkö ote
*jalat koukussa ja tälleen pitkäjalkaisena minun pitää taivuttaa jalkoja hiukan taaksepäin, että saan jännitettyä jalkoja kunnolla
*ristiselän alle tulisi jäädä "aukko"
*nostettaessa tangon oikea kohta on rintojen alaosa (vähentää olkapäiden rasitusta vrt. liike laskeutuu lähelle kaulaa)

Monta asiaa pitää muistaa! Mutta mikä onkaan tulos? Ennen olen siis nostanut 100% pelkillä käsillä ja pääsääntöisesti kait ojentajilla. Nyt saan voimaa enemmän liikkeeseen ja samalla liikkeen kontrollointi on helpompaa. Tanko pyrkii edelleen rasituksessa liian lähelle kaulaa, eli siihen kohtaan mihin olen aina aikaisemmin tangon laskenut.

Treenissä tehtiin ns. pyramiditreeni. Aloitimme 30 kilolla ja lisäsimme 5 kiloa päihin jokaisen sarjan jälkeen. Alussa tein kevyitä nostoja, en siis rasittanut itseäni liikaa. Ja lopuksi se 70 kiloa NOUSI!!! Aaltoja Aaltoja! Ennätyksen jälkeen tein vielä pyramidin alaspäin ja hyvin sekin meni, jaksoin pusertaa viimeisenkin sarjan loppuun asti, vaikka suu pahassa irvistyksessä. Rintatreeniä jatkettiin vielä smith-laitteessa. Oli melkoisen puhki tuon jälkeen. Mahtava tunne kyllä, kun jokin asia sujuu!

Juttelimme siinä lopuksi vielä mahasta, tuosta kauheasta hötöstä, joka ei nyt sitten maan millään tunnu sulavan. Ei hyvällä eikä hemmetti ees pahalla. Jan lohdutti, että kyllä se siitä lähtee, mutta ilmeisesti viimeisenä. Ja sain myös kehoituksen jatkaa mittaamisia, että saadaan vertailukohtaa peilikuvalle. Olkoon sitten vaikka se sentti pari kuussa, mutta siitä se tippuu!
Minun röllö on tuota lihasten päällä olevaa höttöä, mikä on tietysti aina parempi kuin tiukka pallomaha, vaikka esteettisesti aika kammottava.

Valokuvaajana kuvaan mieluiten aina kaikkia muita kuin olen itse kuvattavana. Janista saatiin otettua samalla kerralla uusia kuvia tulevia lehtijuttuja yms. varten. Jan kirjoittaa aika moniin lehtiin ravitsemusjuttuja ja häntä on haastateltu tv:ssä, radiossa ja useissa lehdissä ravitsemusasioissa. Kannattaa seurata!

Kuva: Studio Adeleide

Kuva: Studio Adeleide
Iltalukemista
                                                                         Ekaterina


lauantai 12. lokakuuta 2013

Uusia ennätyksiä

Saliharjoittelussa olen päässyt jälleen uudelle tasolle. Tuntuu, että treeni menee entistä paremmin perille. Välillä on toki treenipäiviä, että on väsyneempi ja on pakko vaan himmailla.

No mitäs ne ns. ennätykset sitten on?
Jalkaprässissä uskaltauduin laittamaan 120 kg ja sain tehtyä sarjat yhdellä jalalla! Jihuuu! Nyt tosin ei hetkeen kärsi nostaa painoja, sen verran kitusesti menee 8 toistoa (pyrin 10 toistoon). Ja kolmannessa sarjassa toistomäärä jää jopa vajaaksi. Jan Verhon oppien mukaan teen tuolla painomäärällä niin kauan, että se 8-10 x3 menee kevyesti. Sitten lisätään painoja. Minähän aloitin muistaakseni elokuun alussa sarjat 80 kg:lla. Ja teen treenin aina yhdellä jalalla, vuorotellen. Saan siten paremman tuntuman ja vammaisen jalan kontrollikin pelaa mielestäni paremmin.

Sitten rintalihaspäivänä kokeilin ihan-vaan-huvikseni ;) maksimia penkistä. Yksin treenatessa en uskalla laittaa kovin isoja painoja tankoon ettei vaan satu onnettomuutta. Nyt rohkaistuin kysymään parilta tyypiltä, jos jompikumpi voisi varmistaa, halusin kokeilla "paljon nousee". Eka tein 40 kg:lla yhden lämmittelysarjan ja heitettiin kehiin 60 kg. Se nousi kevyesti. Mutta tyyppi sanoi tekniikan olevan huono, nostin pelkästään käsillä. Olisin halunnut kokeilla 70 kg, mutta varmistaja luikki pakoon. Sain penkin pikakurssin vanhemmalta herralta ja jopas muuten oli erituntuista! Mieletön ero kertakaikkisesti. Nyt haluaisi vaan kokeilla hetikohta uudestaan, että nouseeko se 70 kg vai ei. Nousee se. En tiedä miksi tämä on mukamas niin tärkeää rikkoa jotain enkkoja, mutta se nyt vaan on aika hauskaa! Tulee hyvä mieli ja on jotain jälleen mitä tavoitella.

Sunnuntaina lähden treenaamaan valmentaja Verhon kanssa. Käydään läpi uusia jalkalihasliikkeitä ja varmaan jotain muutakin mitä mielenpäällä on. Sitä odotellessa suuntaankin nyt ihanan siskontytön kanssa I Love Me -messuille!



Jenkkakahvat ne vaan on ja pysyy. Eikhän nekin siitä joskus häviä, sais ainakin multa luvan :D

17,5 kg:lla yhden käden soutuliikettä


tiistai 8. lokakuuta 2013

Juoksun iloa Hangossa

Hiphei, viikonloppuna juostiin kylmässä säässä Itämerimaraton! Meillä oli matkana puolikas ja Karjaalta lähti kolme reipasta juoksijaa matkaan. Edelliset lenkkini olivat menneet todella hitaasti, olin hölkötellyt 6:30-7:00min/kilometri -vauhtia, juoksuvauhtini oli täysin hävinnyt. Kesän triathlonistikunto tuntui vaihtuneen johonkin sohvaperunan ja etanan välimaastoon. Niinpä puolimaratonia edeltävän viikon aikana otin hyvin kevyesti: pyöräilin tarhareissuja, kävin kerran salilla ja vain perjantaina tein pienen tunnustelevan 15min hölkän. Kyseessä oli ensimmäinen puolimaratonini.

Lauantai aukesi tosiaan koleana ja lenkkeilyvarusteita piti miettiä uudestaan ja uudestaan, kunnes päädyin luottamaan siihen että kyllä juostessa lämmin tulee, täyspitkät vuorelliset juoksuhousut eivät ole tarpeen... Triathlonkisoihin verrattuna pakkaaminen tuntui uskomattoman helpolta: lenkkarit, verkkarit, takki, vähän evästä. Ei tarvinnut miettiä pyörää, kypärää, pyöräilyasua, huoltovälineitä, märkäpukua, uimalaseja, lakkeja, vaihtojärjestelyjä... Huikean helppoa!

Hangossa tuuli kovasti, kilpailijat hytisivät kisatoimiston pihalla ja pieni alkulämmittelyjumppa tuli tarpeeseen. Puolikkaalle lähti 356 ihmistä. Maratonin täysmatkalle oli lähtenyt tuntia aiemmin reilu sata juoksijaa ja varttimatkalle lähti lähes 200 juoksijaa. Juoksimme Hangon koululta merenrantaan, jossa osa reitistä kulki hiekkapolulla. Harmikseni en ottanut reitin tältä kohdalta kuvaa, juoksu kulki kuin siivillä tuulista rantaa ihastellessa.  Rannan jälkeen reitti jatkui hiljaista autoteitä asuinalueen läpi ja sieltä Hankoniemen toiselle laidalle, meri- ja harjumaisemissa.


Lähdössä, kylmä on mutta jännitys lämmittää.






Reitillä oli juomapisteitä melko sopivin välein, mutta välillä tuli myös omaa juomapullovyötä ikävä, kun suuta alkoi kuivaa reilusti ennen mehupistettä. Kylmä ilma oli tässäkin suhteessa hyvä, lämpimämmällä kelillä olisin varmasti ollut janoisempi. Tarkkailin välillä juoksuvauhtiamme ja yllätyin kun kilometrivauhti oli tasaisesti alle 6 minuutin. Juoksu sujui ja menin yhtä matkaa hiukan flunssaisen mieheni kanssa, joten myös seura oli hyvää. Kympin kilometritolpan lähestyessä olin todella tyytyväinen, kun olimme siinä alle tunnissa! En ollut aikoihin juossut kympin harjoituksia alle tunnin, aina oli mennyt usealla minuutilla yli.

Nauratti, kun olimme kympin kohdalla alle tunnissa!

Kympin ohittamisen jälkeen uskoin että tavoitteeni 2:15 toteutuisi. Olin jo pelännyt edeltävien hiturilenkkien perusteella että tämänkin saavuttaminen olisi työlästä, mutta vauhtimme tuntui tosi mukavalta ja arvelin sykkeen olevan 150 tienoilla. Jossain vaiheessa lenkkiä uhosinkin, että "tätä vauhtia voisi juosta vaikka ikuisuuden" :)  Viimeisen kolmanneksen aikana alkoi jalkapohjia hiukan särkeä ja aloin haaveilemaan uusista lenkkareista... Juoksuvire kesti kuitenkin hyvin maalisuoralle saakka, jossa tein vielä viimeisen parin sadan metrin spurtin maaliin. Tuloslistaan kirjautui ajaksi 2:08:55, olin tasan puolessa välissä naisten sarjassa! :)

Ja toki saavutuksista tulee pokaali..






...sekä myös ihan ehta mitali!



Seuraava tavoite on harjoitella puolikas alle kahteen tuntiin, tähtäimessä kun on Joroisten puolimatka ensi heinäkuussa! Joroisten triathlonkisassa puolimaraton juostaan 1900 metrin uinnin ja 90 kilometrin pyöräilyn päälle. Täysmaraton ei sinänsä houkuttele (vielä), nyt haetaan kuntoa ja kestävyyttä triathlonia varten.

Jes, taas tuli todistettua itselle että hyvä harjoittelu tuottaa tulosta: vaihtelevaa treeniä, hyvää ravintoa sekä uskallusta levätä välillä.

Hyviä harjoituksia ja lepoja kaikille!
-KatjaHK